问五个健身的人你需要多少蛋白质，你会得到五个数字。研究远没有这些噪音那么神秘：已经有一个确立得很好的范围，只要落在这个范围内的任何位置，就覆盖了几乎所有训练的人。
简短答案：每公斤体重 1.6–2.2 克
如果你为力量或肌肉而训练，每天每公斤体重摄入约 1.6–2.2 克蛋白质（每磅约 0.7–1 克）。对 80 公斤的人来说，就是每天 130–175 克。在这个范围内，研究不再显示对肌肉有额外好处；低于它，你会错失增长，高于它也没有已知的额外好处——主要就是更费钱。如果你完全不进行高强度训练，一般健康底线约 0.8 克/公斤就够了，不过即使偶尔去健身房的人，接近 1.2 也会更好。
每餐：按 25–40 克、一天三到四次来想
身体是一阵一阵地合成肌肉的，每一阵都对足量的蛋白质反应最好：每餐约 0.4 克/公斤，对大多数人是 25–40 克。对那个 80 公斤的训练者来说，四餐每餐约 35 克——早餐鸡蛋、午餐鸡肉、下午酸奶、晚餐鱼——不用计数就达到 140 克。把总量分到三四餐，胜过全堆在晚餐，因为每一餐都会重新触发合成过程。每餐没有神奇的上限——一大块牛排也照样算数——但均匀分配更容易达标，还能让你一整天都更扛饿。
不用表格也能达标
几个参照物能让 130–175 克不再抽象：一块鸡胸肉（150 克）约含 45 克蛋白质；一盒 200 克希腊酸奶约 20 克；三个鸡蛋约 18 克；一勺乳清蛋白粉 20–25 克；一杯扁豆约 18 克。每餐围绕其中一个参照物来吃，全天总量自然就够了。吃植物性饮食？豆腐、天贝、面筋、豆类和豆奶都算数——目标总量不变，只是植物蛋白每克的亮氨酸稍少一点。
需要讲究蛋白质时机或喝蛋白粉吗？
除了一个小提醒，不需要。全天蛋白质总量远比合成代谢窗口重要——练后 30 分钟的老规矩已经站不住脚了。蛋白粉只是一个方便的参照物，在早餐或训练后吃不下固体食物时很有用。如果你空腹训练，练后几小时内摄入蛋白质是稳妥的默认做法，但从来没有人因为晚餐吃在 20:00 而不是 18:30 就掉了肌肉。
FAQ
蛋白质吃太多会伤肾吗？
在健康人群中，每天高达 2.2 克/公斤的摄入量已被反复研究，没有发现危害。如果你已有肾脏疾病，蛋白质需求就是医疗问题——去问医生，而不是问博客。
少吃蛋白质也能长肌肉吗？
能，但更慢，余量也更小。研究一致表明，摄入低于约 1.2 克/公斤时，训练成年人的肌肉和力量增长更差。如果离目标还很远，先补上一半差距——在这里，坚持也胜过完美。
练完马上就要补蛋白质吗？
不是指 30 分钟内。合成代谢窗口被证明宽达数小时，而不是几分钟。重要的是全天总量和把它分到 3–4 餐；如果其中一餐正好在练后，那很好——但时机本身并没有什么特别作用。