训练量——每块肌肉每周完成的高强度组数——是促进肌肉生长最有力的杠杆之一。在达到某个点之前，多做几组确实有帮助；超过之后，每多一组只会消耗恢复能力，却换不来进步。下面介绍如何找到适合自己的数字，并随时间调整。
按肌肉计数，而不是按动作计数
只有以良好姿势做到接近力竭的那组才算数。而且一个动作会练到多块肌肉：一组卧推算作胸肌的一组，大致算作肱三头肌和三角肌前束的半组；划船算作上背和肱二头肌的组数。因此要按每块肌肉统计每周组数，复合动作的高强度组对主发力肌全额计数，对辅助肌部分计数。
合理的起始范围
对大多数肌肉来说，每周大约 10–20 组高强度训练覆盖了有效区间。新手做 10 组左右就能很好地生长，大多数中级训练者在 12–18 组之间反应最好。低于大约 6–8 组时，肌肉通常只能维持现状，研究表明超过二十组出头后收益会递减。从范围下限开始，只有在进步停滞时才往上加。
把一周分散开
把训练量拆到两次或更多训练中，胜过塞进一次。胸肌 12 组，做成周一 6 组、周四 6 组，比一天马拉松式做完 12 组效果更好：过了第八九组高强度组之后，质量会下降，最后几组都是垃圾组。每块肌肉每周两到三次高质量训练是可靠的模式；即使每周只能练两次，两次 6–8 组也胜过一次 12 组。
每块肌肉都有自己的预算
大肌群处在范围的上端——腿和背常常需要每周 14–20 组——而手臂、肩膀和小腿用更少的量就能生长，恢复也更快，所以 8–12 组直接训练通常完全足够。大重量动作还有全身性代价：大重量深蹲和硬拉消耗的是整个身体，而不只是纸面上写的那几块肌肉，所以当腿和背的训练量很高时，也要给其他一切留出恢复预算。
用反馈调整，而不是用公式
还有余量的信号：成绩逐周上涨，肌肉几天内恢复，没有迁延不愈的酸痛。练过头的信号：各次训练的次数下滑，关节抱怨，睡眠或动力下滑。给停滞的肌肉加 2–3 组，观察 4–6 周再下判断。如果所有部位同时停滞，那就安排一个轻松的减载周，而不是到处砍组数。
FAQ
组数越多增长就越好吗？
不是。当训练量从低到中等——每块肌肉每周约 10–20 组高强度组——增长会改善，但超过之后增长趋平，疲劳却在累积。最好的训练量是你能恢复过来的最大值，而不是你靠咬牙一周能扛住的最大值。
热身组算进训练量吗？
不算。只有做到接近力竭的组才算有效训练量。两三组逐渐加重的热身组只是让肌肉和关节做好准备，不会给每周总数加任何东西。
复合动作的组数怎么算？
复合动作的一组对主发力肌全额计数，对辅助肌大约算半组：卧推算胸肌一组，肱三头肌大约半组。精确的分数并不重要——每周用同样的方式计数，才让这个数字有用。