握力几乎是你做的每一个拉类动作中最薄弱的一环。背部和腿部能承受比双手握得住的更大的负荷，所以一组训练往往在杠铃滑脱时结束，而不是在目标肌肉力竭时结束。好消息是，握力对少量的直接训练反应很快，而下面的练习可以轻松塞进你已有的训练中。
为什么握力总是最先力竭
负责屈指的前臂肌肉体积小、容易疲劳，却要承担每一次硬拉、划船和引体向上的全部负荷。再加上出汗、光滑的杠铃和较长的组数，情况会更糟：每多做一次，手指付出的代价都比上一次更大。助力带可以在最重的大重量组中掩盖问题，但如果处处依赖助力带，手就会一直弱下去，而身体其他部位却在不断变强。
死悬垂：你的基础
最简单的握力训练就是悬垂在单杠上。双臂伸直抓住引体向上杆，轻轻收紧身体，一直悬垂到握力开始打滑——然后休息，重复 2–3 轮，每周两次。从 10–20 秒的悬垂开始，先加时间再加难度；45–60 秒的悬垂对大多数训练者来说是个扎实的目标。如果你还在为第一个引体向上努力，我们关于如何完成第一个引体向上的指南把悬垂列为第一步。
用负重行走和静力保持打造碾压式握力
当悬垂变得轻松后，加入负重行走：提起两只重哑铃，站直，走 20–40 米再放下。在训练末尾做两到三组负重行走，能练出硬拉所需的碾压式握力。农夫式静力保持也行——空间紧张时，就提着重量原地计时站立即可。保持肩部收紧、核心绷紧，在姿势变形时结束一组，而不是等到重量掉落。
如何安排握力训练而不练过头
几乎每一次背部训练都已经练到了握力，所以把直接的握力训练当作甜点：每周两次，每次 5–10 分钟，放在上肢或拉类训练日的最后。一天练悬垂，下一天练负重行走，像记录其他动作一样记下悬垂时间或行走距离。减载周跳过额外训练，如果手肘疼痛就退一步——前臂肌腱的适应比肌肉慢得多，在这里保持耐心，回报是长年累月的。
FAQ
握力多久能提高？
3–4 周内就会有明显进步。悬垂和负重行走见效快，因为限制因素主要是协调性和耐力，而不是肌肉围度。预计两三个月内，你的硬拉和划船就会重新回到由目标肌肉决定终点。
该用助力带还是镁粉吗？
镁粉几乎每次都该用——它增加摩擦，又不削弱训练效果。助力带只用在最重的大重量组，也就是握力会提前终结训练的那几组。把所有常规容量都徒手完成，双手才能和其他部位一起成长。
握力器和捏力球有用吗？
有用，但它们练的发力模式和握杠不同。握力器通过完全闭合来练碾压式力量，而硬拉需要的是支撑式握力——张开的手顶住大负荷。优先练悬垂和负重行走，把握力器当作有趣的加餐。