炎热天气并不意味着整个夏天都要跳过训练——而是意味着要调整训练。高温会提高心率、汗液流失和主观用力感，因此同样的训练课对身体的消耗比春天更大。好消息是，身体在规律暴露于高温下一到两周内就能适应，而在此期间，只要有意识地做出几处改变，就能让训练保持高效和安全。
调整时间、地点和强度
在气温最低的清晨或傍晚训练，只要条件允许，就选择阴凉处或有空调的地方，而不是正午的烈日。进入高温的第一周，把负重或配速降低约 10–20%，并根据每组的主观感受而非杠铃或手表上的数字来判断强度——在相同工作量下，高温总会让心率每分钟多跳数次。大强度组之间多休息一会儿，保持你平常的热身流程，但省掉多余的衣物层或加长的有氧，它们只会在正式训练前增加体内热量。
训练前、中、后都要补水
不要等到训练中途口渴了才喝水：训练前两小时内喝约 500 毫升水，训练中定时小口喝，训练后再把流失的水分补回来。训练超过一小时，或汗如雨下时，要补充电解质——钠才是让水分留在体内的关键，在出汗很多的日子里只喝白水可能导致体内电解质被稀释。一个实用的检查方法：到第二天早上尿液应呈淡黄色；训练前后各称一次体重，每掉一公斤大约就代表流失了相应量的水分。
穿对衣服，给身体降温
穿轻薄、宽松、浅色的衣服以利于汗液蒸发，如果在户外训练，再戴上帽子和墨镜。组间把冷水拍在手腕、脖子和脸上，能迅速降低体感温度；训练时间较长时，脖子上搭一条湿毛巾效果很好。在室内时，靠近风扇或开着的窗户训练——即使房间本身很暖，流动的空气也能大幅改善散热。夏天热身时别再穿厚重的纯棉连帽衫；在第一组正式组之前就过热，只会偷走真正重要的组次所需的能量。
认清中暑的预警信号
肌肉抽筋是早期信号：停下来，转移到凉快的地方，喝加盐的水。头晕、恶心、剧烈头痛、明明很热却起鸡皮疙瘩，或意识混乱，都意味着热衰竭——立即停止训练，用冷水或冰块积极给皮肤降温，如果半小时内症状没有缓解就寻求帮助。红线是感到意识混乱或晕厥，或发现自己明明还很热却不出汗了：那可能是中暑，属于医疗急症。再重要的训练，也不值得带着这些症状硬撑。
FAQ
天热时应该用更轻的重量吗？
进入高温的头一两周应该——把负重降低约 10–20%，凭感觉训练，而不是追逐个人纪录。身体适应后力量通常会在两周内恢复正常，前期收着练能保持动作质量，而不是在过热状态下硬磨次数。
炎热天气训练应该喝多少水？
训练前两小时约 500 毫升，训练中定时小口喝，训练后再补足，直到第二天早上尿液重新变为淡黄色。如果训练超过一小时或出汗很多，要摄入电解质，在补水的同时补充钠。
夏天把训练搬到室内更好吗？
两种方式都有效——选你能坚持的那种。有风扇的室内更凉快，在热浪中更容易坚持；而在清晨或傍晚的户外训练，能为户外赛事保持热适应。无论选哪种，都要遵守上文各节关于训练时间和强度调整的建议。