休息是每组训练中看不见的部分：太短，下一组就会崩；太长，训练时长翻倍却毫无益处。好消息是，休息时长不需要精确——只需要匹配你刚做完那组的目标。
为什么休息时长会改变下一组
短促的高强度组主要靠磷酸肌酸供能，这种肌肉内燃料大约2~3分钟就能大幅补充。休息不足，你就会在半箱油的状态下开始下一组：次数下降，能驾驭的重量也随之下降。这不一定是坏事——有时目标就是疲劳——但如果目标是力量或肌肉，保护组间的运动表现才能积累更大的总容量，而总容量才是驱动适应的关键。
按目标安排休息
大重量力量训练——深蹲、硬拉和推举的1~6次组——休息3~5分钟；力量是一项技术，只有充分恢复，才能用真正的重量去练习。增肌的话，复合动作组间休息1.5~3分钟效果很好：研究表明，比起过去30~60秒的老建议，更长的休息能支撑更大的训练量。弯举、侧平举、核心这类孤立动作恢复很快，60~90秒完全够用。混合训练的实用默认值：大项2分钟，小动作90秒。
休息够了的两个信号
先看呼吸：如果你恢复到了正常的说话节奏，大的能量账就已经付清了。其次看次数：如果第二组只比第一组少一两次，说明休息够了；如果掉了四次以上，就加一分钟。这两个信号都比看表靠谱，因为恢复情况因动作、负荷和你昨晚睡得如何而异。
时间不够？聪明地省，别乱砍
如果训练总超时，别砍大重量深蹲或硬拉的休息——那里最需要保证质量。相反，把用不同肌肉的动作配成超级组：腿休息时划船，肩休息时弯举。这样每个动作几乎保持满血表现，总时长却能省下约三分之一。另一个实在的选择：砍掉一个动作、保住真正的休息，而不是赶着做完六个。
FAQ
休息太久有害吗？
没什么大碍——5分钟的休息不会抹消你刚做完的那组。代价是现实层面的：训练拖过一小时，注意力涣散，还会失去持续运动带来的轻微体能收益。但对力量和肌肉而言，长休息胜过短休息。
为了多减脂应该缩短休息吗？
缩短休息会让训练多消耗一点热量，但也会降低你能用的重量，连带减少你能留住的肌肉。减脂主要靠几周时间里的饮食来决定。用真正的休息、好好练；制造热量缺口靠餐桌。
超级组算休息吗？
不干活的肌肉得到了休息，这正是目的所在。深蹲组之间加一组划船，给腿的是部分休息而非完全休息——深蹲次数会比老老实实休息3分钟少一点。对大多数人来说，省下的时间值得。