补水是健身房里最被低估的运动表现变量。你的组数、次数和休息可以计划得完美无缺，但只要因出汗失去2%的体重，一切都会变得更吃力。好消息是：与力量或技术不同，补水问题几小时内就能纠正。下面只讲真正重要的事，不谈花哨的水杯和噱头粉剂。
为什么小小的缺水代价如此之大
高强度训练中，每小时的出汗量约为0.5升到2升以上，具体取决于个人体质、环境和强度。仅仅失去2%的体重，耐力和力量输出就会明显下降，同样的强度会感觉吃力得多——在你感到真正口渴之前，心率已经上升，动作质量已经下滑。对于70公斤的人来说，这个阈值只有1.4升。在闷热的健身房里，或在一场包含波比跳和体能训练的长循环里，一节训练课就能越过这条线。
训练前和训练中喝什么
带着充足的水分开始训练，而不是中途亡羊补牢。实用的做法是：训练前两小时内喝约500毫升水，训练期间每小时小口喝400–800毫升；如果环境闷热，或训练又长又连贯，就多喝一些。不需要不停地大口灌水——在每组训练之间喝上几大口就够了。一小时以内的训练，白开水完全能胜任。带着一升的缺口走进健身房，练的时候再怎么喝也补不回来，所以要把训练前的几小时也当作计划的一部分。
你需要电解质吗？
对大多数健身房训练来说，不需要——食物加水就够了。当训练超过60–90分钟、当你大汗淋漓或衣服上出现白色盐渍、当在酷热中训练时，钠和其他电解质才开始重要。这时喝电解质饮料，或者干脆饭菜里多放点盐就行；运动饮料只是选项之一，并非必需。要避免的是相反的错误：在超长出汗的耐力活动中狂灌白开水，会稀释血液中的钠。长时间运动加上强烈口渴再加上零钠摄入——要绕开的就是这个组合。
检查身体状态的简单方法
两招检查胜过任何公式。第一，看尿液颜色：淡稻草色说明状态良好，深得像苹果汁就该喝水了。第二，偶尔在又长又累的训练前后各称一次体重——掉的每一公斤约等于一升汗，需要在之后几小时内补回来，目标是晚上回到接近起始体重。口渴值得倾听，但要把它当作提醒而非早期预警，因为在训练日里，当你感到口渴时，通常已经稍微落后了。
FAQ
水也会喝多吗？
会，不过在超长耐力赛事之外很少见。一次性超出解渴需要喝下好几升，会稀释血液中的钠，这种情况叫低钠血症。长时间训练中要稳定地小口喝，排汗量大时记得补钠。
咖啡会导致脱水吗？
不会。咖啡因轻微的利尿作用很小，习惯喝咖啡的人还会对此产生耐受。早上的咖啡计入全天液体摄入，不需要一杯对一杯地用水来抵。
普通健身训练需要运动饮料吗？
典型的45–60分钟力量训练不需要——水和正常饮食完全够用。运动饮料真正派上用场的是约90分钟以上的训练、大量出汗的环境，或连续高强度训练之前的衔接时刻。