热身和放松如同书挡，让训练的核心部分更安全、更有效。做好这两件事，可以提升运动表现、降低受伤风险，还能减轻第二天的酸痛——总共只需约十五分钟。这里为你介绍两部分的实用流程，以及每个步骤背后的道理。
为什么热身能改善训练效果
冰冷的肌肉更僵硬、更无力，反应也更慢。良好的热身可以升高肌肉温度，增加流向工作组织的血液，并预演接下来要训练的动作模式——这就是为什么热身后的第一个大重量组会比不热身时轻松得多。5到10分钟就足够了：目标是微微出汗、精神集中，而不是在正式训练开始前就把自己累垮。
覆盖全身的热身流程
先用两分钟温和的有氧运动提高心率——开合跳或快走都非常合适。然后活动将要用到的关节：摆腿、手臂绕环和髋部绕环，每个动作有控制地做十次。接着用一组鸟狗式和一组短促的登山跑唤醒躯干和协调性。最后进行专项动作预演：用很轻的重量做一到两组第一个动作，例如在负重箭步蹲之前先做自重箭步蹲，打磨接下来要训练的精确动作模式。
加快恢复的放松方法
当最后一组正式组结束时，身体更适合逐渐"着陆"，而不是戛然而止。花三到五分钟轻松活动——慢走或轻松骑行——直到呼吸恢复正常、心率下降。然后对训练强度最大的肌肉做放松的静态拉伸，每个姿势保持20–30秒，不要强行加深幅度或来回弹振。这不会神奇地消除酸痛，但能恢复肌肉的静息长度，让你有时间记录本次训练的感受，并形成一个清晰的收尾，有助于坚持训练。
热身和放松的常见错误
最常见的错误是为了"省时间"而跳过热身——一次受伤耽误的训练次数，远比任何热身花的时间多。第二是训练前用长时间静态拉伸来热身，这可能暂时降低力量和爆发力；把静态保持留到训练后做，训练前部分保持动态。第三是把热身做成了另一场训练：如果在第一组正式组之前就已经气喘吁吁、疲惫不堪，那就把热身动作减量。热身的意思是让身体热起来，而不是把自己耗尽。
FAQ
热身应该持续多长时间？
几乎所有训练5到10分钟就够了：两分钟轻松有氧、几个灵活性动作，再加上第一个动作的一到两组预演。只有在冲击最大力量或从事技术要求很高的运动之前，才需要更长的热身。
应该在训练前还是训练后拉伸？
训练前做动态的、活动中的拉伸，训练后做静态的、保持姿势的拉伸。动态练习让关节和肌肉为负荷做好准备，而静态拉伸更适合肌肉温热、想要平静下来的放松阶段。
放松真的有必要吗？
有帮助，但不是强制性的。由轻松活动加几个拉伸组成的简短放松，有助于过渡回休息状态，并形成稳定的收尾仪式。即使时间紧张，轻松走三分钟也比突然停下来要好。