两个人用同样的重量做同样的动作,效果却可能天差地别,因为努力程度决定了这一组算不算数。RPE 和 RIR 是衡量努力程度最简单的两个工具——每组结束后诚实地回答一个问题即可。
RPE 和 RIR 到底是什么意思
RPE(主观用力程度,rating of perceived exertion)是用 1 到 10 分评价一组有多累。RIR(保留次数,reps in reserve)是指一组结束时,你还能标准地再做几个。两者从两个方向描述同一件事:RPE 10 相当于保留 0 次,RPE 9 相当于保留 1 次,RPE 8 相当于保留 2 次,RPE 7 相当于保留 3 到 4 次。绝大多数有效训练都落在 RPE 7 到 9 之间。6 及以下离力竭太远,很难带来明显的适应;而组组冲 10,疲劳积累的速度会超过收获。
为什么留有余力反而更有效
组组力竭看起来很英勇,但肌肉增长的研究一次次得出相同的结论:距离力竭还差 1 到 3 次就停下的组,增肌和增力效果几乎一样,疲劳却少得多。而这会影响一组之后的所有事情。在深蹲、卧推这样的大重量动作中,咬牙硬磨的次数会破坏技术动作,残留的疲劳还会拖累当天剩下的每个动作。力竭并非一无是处——弯举、侧平举这类小肌群孤立动作的最后一组,是可以放心冲力竭的安全区——但作为默认做法,艰苦的组都应该留有余地。
如何校准自己的尺度
这个尺度只有诚实才管用,而大多数新手一开始都不诚实:明明是 7,却说成 RPE 9。两个习惯能很快纠正这一点。第一,每组结束后写下你觉得还剩几次,下次真正推极限时再对照现实。第二,偶尔拿一组安全动作——固定器械或哑铃孤立动作——做到真正的力竭,记住货真价实的 RPE 10 是什么感觉。杠铃速度也是有用的信号:突然变慢、挣扎磨起来的次数就是 RPE 9 及以上,而只是感觉沉、动作依然干脆的次数,大概在 7 到 8 之间。
用 RPE 掌控整场训练
不要定死重量,而要定目标:比如卧推"以 RPE 8 做到 6 到 8 次的顶峰组"。状态好的日子自然能推起更大重量,状态差的日子重量自动下调。如果平时的训练重量突然感觉像 RPE 9,那就减 5% 到 10%,而不是硬顶。进阶时用相反的逻辑:当某个重量在每组中都轻松低于目标 RPE,下次训练就加一点小重量。把 RPE 当作一周的平均值,而不是每组都要纠结的数字。
FAQ
练到力竭对增肌更好吗?
最多好一点点,也可能根本没差别。对比力竭和保留 1 到 3 次的研究发现,两者增肌效果相近,但力竭带来大得多的疲劳,还会影响后面的组。把它偶尔用在孤立动作上,而不是当成默认做法。
怎么知道自己的 RPE 打分准不准?
每组后记录预估的 RIR,再用安全器械或哑铃动作偶尔做一次真正的力竭组来对答案。大多数人一开始都会低估难度;诚实记录几周后,差距就会缩小。
是不是每组都要做到 RPE 8 以上?
不是。大重量复合动作多数组保持在 RPE 6 到 8,只有顶峰组推到 9,效果往往更好。热身组不算数,轻重量的技术练习本来就设计在远离力竭的位置。