不测量的东西就无法改进。记录能把模糊的感觉——“我觉得自己变强了”——变成指导训练中每个决定的确凿证据。好消息是，有效的记录每个动作不到一分钟，几周内就能见效。以下是如何在不淹没于电子表格的情况下做好记录。
记录每次训练的要点
每个动作都要记录日期、使用的重量以及完成的组数和次数——“卧推60公斤：8、8、7”就讲清了这个动作的全部情况。笔记本、备忘录应用或Bulky都一样好用；最好的工具就是你在健身房真正会用的那个。遇到重要情况时加一句备注：睡眠不好、新的技术提示，或某次做得异常轻松。这些备注会在几周后解释数字的含义，否则你会想不明白那次训练为什么糟糕。选两三个基准动作——比如卧推和硬拉——每次都在相同条件下测试。
看力量趋势，而非单次表现
一次出色或糟糕的训练几乎说明不了什么；四到六周的趋势才说明一切。把本周引体向上或平板支撑的最佳组和上个月同一周对比：在动作标准相同的情况下，次数更多、重量更大或保持时间更长，就是真正的进步。新手期几乎每周都会快速进步，进阶后变成每月缓慢增长——这种放缓是正常的生理现象，不是失败。只在条件相似的训练之间比较进步：同样的时间段、相似的休息、相似的热身。
超越体重秤去测量身体
只看体重会误导，因为增肌和减脂会在体重秤上相互抵消。每月一次，在完全相同的条件下记录体重、几处围度（腰、臀、胸、大腿、手臂），以及两三张同样灯光和姿势的进度照片。力量数据加围度加照片，才能呈现任何单一指标都给不了的完整画面。如果你的重量稳步上涨而腰围保持稳定，那几乎肯定是在增肌——即使体重秤几乎不动。
用数据做决定
你的记录能回答三个重要问题。何时加重：当你以标准动作在所有组都达到目标次数上限时。何时换动作：当恢复良好却停滞三周或更久时。何时多休息：当多个动作同时下滑、动力骤降、睡眠变差时——有计划的轻松一周，胜过因力竭而被迫休息。每周日花五分钟回顾记录；这个小习惯能把原始数字变成你与自己的教练式对话。
FAQ
我最少应该记录什么？
每个正式组的动作名称、重量、组数和次数，再加上日期。每个动作一行，就涵盖了新手和中级训练者持续进步所需的几乎全部信息。
多久测一次极限重量（1RM）？
很少测——大多数训练者根本不需要测真正的极限重量。用次数纪录来推算力量即可：如果某个动作的最佳5次成绩一直在涨，你的最大重量也在涨，还避开了极限单次带来的疲劳和受伤风险。
重量停滞了，但我感觉不错。先查什么？
换计划之前先查恢复基础：睡眠时长、饮食、生活压力和训练频率。大多数早期平台期都是披着计划外衣的恢复问题，加一天休息或多吃一餐就能解决，而不是换一套新计划。