呼吸是每组变难时最先崩掉的东西，却也是没人教的东西。但它决定了你在杠铃下的稳定感、能做多少次，以及大重量组是干脆利落还是摇摇晃晃。规则一句话就能说完：轻重量，每次重复都呼吸；大重量，每次重复只呼吸一次。只要用心练一次就能学会。
基本规则：发力时呼气
在轻重量和中等重量组里，保持连续呼吸，并让呼吸配合动作：下放重量或下蹲时吸气，推起、站起或拉起时呼气。在吃力的阶段呼气，能防止你在长组里不自觉地屏住呼吸——长组里你既需要氧气，也需要稳定。如果一组下来你还能说话，那就是这个模式：俯卧撑、弯举、器械，大致十次以上的都算。
大重量重复前先收紧核心
大重量的深蹲、硬拉和推举则反其道而行之。动作前先深深吸一口气到肚子里——不是浅浅的胸式呼吸——然后绷紧腹肌，就像准备迎接来自四面八方的轻拳。整个重复过程中保持住这口气，到顶端再换气。这短暂的屏气会提高躯干内的压力，把核心变成一个坚硬的圆柱体：这就是瓦尔萨尔瓦动作，名字听起来很临床，其实就是正确地收紧核心。这也是腰带起作用的原因——它给了这股压力一个可以对抗的东西。
在重复之间换气，而不是在重复中途
做多次的大重量组时，在顶端呼吸：以站立或锁定姿势完成一次重复，做一到两次充分的呼吸，重新收紧，再做下一次。千万不要在大重量重复的中途呼气——那一刻你的脊柱会失去支撑。半吊子的屏气也是头晕的原因：既不是完全收紧，也不是自由呼吸。每次重复只选一种模式。如果感到头晕，放下重量，站直或坐直，先做三次缓慢的呼吸再继续。
核心训练的成败在于呼吸
在平板支撑和静力保持中，目标是保持紧张但不憋红脸：先彻底呼气，把肋骨下沉，然后用两侧浅浅地持续呼吸，而不是屏住。如果你平板支撑时无法呼吸，说明保持时间太长了——能真正呼吸的短促有力的几组，比死撑 90 秒的一次效果更好。在空心保持这类动作里，缓慢的呼气本身就是训练：在腹肌努力保持平坦的同时，用五秒钟把气呼完。
FAQ
举重时屏住呼吸危险吗？
对健康的训练者来说，在大重量重复的几秒钟里屏住呼吸是标准做法，不是危险信号。真正的问题是连续几次重复都不换气的长时间屏气。如果你对血压有顾虑，那就发力时呼气，不要屏气。
收紧核心需要举重腰带吗？
不需要——收紧是一项技术，腰带是放大它的装备。先学会在每个大重量组里徒手收紧核心，如果以后加上腰带，只在真正需要额外压力的顶级组里用。
为什么训练中或训练后会头晕？
几乎总是呼吸模式的问题：部分屏气、重复中途呼气，或者重复之间不换气就快速起身。每次重复都坚持完全收紧或持续呼吸二者之一，在每个大重量重复的顶端认真呼吸一次，下一次之前给自己一点缓冲时间。