健身房靠传说运转的程度不亚于靠铁，而那些被反复传颂的建议中，有些根本就是错的。下面九个迷思能活到今天，是因为每个都含着一粒真相，也正因如此它们才特别难消灭。这里讲的是证据真正说了什么，以及应该养成什么习惯来替代。如果你对此还很陌生，先读我们的新手健身房误区，再操心其他细节。
迷思 1–2：局部减脂和“练力量会变壮汉”
第一个迷思说你能练哪里瘦哪里，比如做一千个卷腹换来平坦小腹。减脂是全身性的：身体自己决定脂肪先从哪里掉，而且很少从你正在练的那块肌肉开始。练肌肉是为了力量，减脂交给整体训练和饮食习惯。第二个迷思说大重量一夜就能练出大块头，害得太多人永远抱着粉色小哑铃。肌肉长得很慢，认真实干的第一年长几公斤已经是很好的进步，而人们想要的“紧致”身材正是肌肉加精瘦，也就是力量训练打造的东西。拿起更重的重量吧，你会更有运动感，而不是意外变大只。
迷思 3–4：没有痛苦就没有收获，酸痛就是成绩单
第三个迷思坚持每次训练都必须以力竭收场，第四个用第二天的酸痛给训练打分。两者都把受苦当成了刺激。肌肉靠的是数周渐进的张力生长，而不是某一次练完有多崩溃，酸痛主要预示着新奇，这就是新动作哪怕很轻也会酸的原因。一次出色的训练往往平淡无奇：受控的次数，留两三次余力，一小时内结束。而酸痛是双重意义上的糟糕标尺：追逐酸痛只会带来垃圾容量和持续疲劳，能恢复的稳定可重复训练才是真正推动进步的东西。先学好标准动作，再耐心加重量。
迷思 5–6：休息日是弱者的，跑步掉肌肉
第五个迷思把休息日当懒惰，第六个声称任何有氧都会融化肌肉。肌肉是在训练之间长出来的，不是在训练中：训练是信号，恢复才是施工。为了“多练”跳过休息，几周内就会换来更差的训练质量、隐痛的关节和停滞的重量。至于有氧，适度的量能改善恢复、做功能力和心脏健康，并不掉力量，只有马拉松级别的量叠加吃不够才会出问题。每周两到三次轻松有氧，只会让多数力量训练者更好，不会更小。睡 7–9 小时，每周留 2–3 个轻松的日子，让计划有喘息的空间。
迷思 7–9：脂肪变肌肉、关节会磨坏、装备胜过基本功
第七个迷思说脂肪会变成肌肉，这是两种不同的组织，一种永远不会变成另一种，你只是在减掉一种、练出另一种，新手期两者可以同时发生。第八个警告深蹲和硬拉毁膝盖伤腰，但用正确技术做时，它们强化的恰恰是这些结构。第九个是电视购物版：腰带、护具和神奇补剂比基本功重要。并不是。简单动作上的渐进超负荷、足够的蛋白质、睡眠和坚持，胜过一切捷径，不信就去问问那些拿着杠铃在深蹲等基本功上踏实练了一年的人，而不是追逐花样的人。
FAQ
增肌需要蛋白粉吗？
不需要。你需要的是足够的总蛋白质，每天每公斤体重约 1.6–2.2 克，食物和奶昔怎么搭配都行。蛋白粉只是方便，并不神奇，鸡肉、鸡蛋、奶制品和豆类计入总量时完全一样。
训练计划多久换一次？
比健身媒体说的少得多。同一组核心动作保持 8–12 周并不断进步，只有当某个动作停滞数周、引起疼痛，或无聊到想逃训时才换。频繁求新只会重置适应曲线。
空腹训练减脂更好吗？
并没有实质差别。决定减脂的是总热量和训练质量，而不是练前吃没吃。按哪种状态发挥最好就选哪种，餐后高质量的一练胜过空腹软绵绵的一练。