Ağrıyan dizler, huysuz bir omuz, sızlayan bir dirsek — eklem ağrısı, insanların antrenmanı bırakmasının en yaygın nedenidir ve çoğu durumda antrenmanı bitirmeli değil, değiştirmelidir. Ağrı bilgi verir, hüküm vermez: eklemlerinizin şu anda hangi hareketleri, yükleri ve aralıkları tolere ettiğini söyler. Aşağıdaki dört kural, bu sinyali nasıl okuyacağınızı, ağrılı noktaların etrafında kas yapmaya nasıl devam edeceğinizi ve ne zaman geri çekilip ne zaman kontrole gideceğinizi tam olarak gösterir.
Birinci kural: rahatsızlığı üç kovaya ayırın
Her ağrı aynı anlama gelmez, bu yüzden ilk beceri ayıklamadır. Birinci kova kas ağrısı ve sabah tutukluğudur: künt, yaygın, birkaç dakika hareketle ısınır ve günler içinde geçer — normal antrenmana devam. İkinci kova eklem tahrişidir: belirli hareketlerde dizin, omzun veya dirseğin tam içinde beliren ve sonrasında birkaç saat süren daha keskin ağrı — aşağıdaki değişikliklerle etrafından antrenman yapın. Üçüncü kova uyarı ağrısıdır: ani keskin veya takılan ağrı, şişlik, kilitlenme, boşalma, uyuşma veya haftadan haftaya kötüleşen ağrı — o eklemi yüklemeyi bırakın ve bir uzmana görünün. Çoğu kişi ya ikinci kovayı üçüncü kovaya dönüşene kadar görmezden gelir ya da birinci kovaya üçüncü kova gibi davranıp boşuna bırakır. Doğru ayıklama, on yıllarca antrenman yapmanı sağlayan şeydir.
İkinci kural: kası değil hareketi değiştirin
Bir hareket eklemi ağrıttığında işiniz, aynı kasları ağrısız yüklemenin başka yolunu bulmaktır. Squat sırasında ağrıyan diz genellikle split squat, step-up veya daha kısa aralıklı leg press tolere eder; bench press sırasında huysuzlanan omuz genellikle nötr tutuş dambılları, yerden press veya daha küçük aralıklı dips tolere eder. Tahriş eden kalıbı iki ila dört hafta dışarıda tutarken ağrısız kuzenlerini sert çalışın — kaslar kendilerini hangi egzersizin inşa ettiğini bilmez, yani hiçbir şey kaybetmezsiniz. Bir hareketin her varyasyonu ağrıyorsa bunun yerine zıt kasları ve vücudun geri kalanını çalıştırın: itişte ağrıyan omuz, çekiş ve bacak bloğu için harika bir bahanedir. Kural basit: set sırasında 10 üzerinden 3'ün üstünde ağrı, bir şeyi değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir — egzersizi, tutuşu, duruşu veya aralığı.
Üçüncü kural: daha uzun ısının ve daha hafif yükleyin
Tahriş olmuş eklemler sürprizlerden nefret eder, bu yüzden onlara daha uzun bir pist verin. Ağrılı bölgenin ısınmasını ikiye katlayın: sıcaklığı yükseltmek için birkaç dakika hafif kardiyo, sonra çalışma setlerinden önce hafif kilolarla tam ve kontrollü aralıkta iki veya üç ekstra artırımlı set. Çalışma yükünü yüzde 10–20 düşürüp sete bir veya iki tekrar ekleyin — biraz daha hafif kilolarla biraz daha yüksek tekrarlar, çok daha az eklem stresiyle neredeyse aynı kas uyarısını verir. İndirme fazını iki ila üç saniyeye yavaşlatın ve hareketin en titrek hissedildiği yerde kısaca duraklayın; momentum, kas faydası olmayan eklem stresidir. Ve tekniğinizi taze gözlerle gözden geçirin — açılan dirsekler, içe çöken dizler ve dipten zıplama her zamanki şüphelilerdir ve iyi form, eklem dostu formdur. Eklem ısındıkça setten sete daha iyi hissediyorsa doğru yükü seçtiniz; setten sete daha kötü hissediyorsa bugünlük bittiniz.
Dördüncü kural: eklemi sabırlı hacimle yeniden inşa edin
Ağrının etrafında antrenman yapmayı öğrendiğinizde, ağrının kendisini antrenman etmeye başlayın — nazikçe. Tahriş eden hareketin ağrısız (veya neredeyse ağrısız) bir versiyonunu seçin ve haftada iki veya üç kez biraz maruziyet ekleyin: iki veya üç set, hafif, akıcı, kontrol edebildiğiniz tam aralıkta. Yükü veya aralığı her hafta yalnızca sonraki 24 saatteki ağrı sabit kalır veya iyileşirse biraz artırın; başlangıca göre açıkça daha kötü bir ertesi gün ağrısı, aşırıya kaçtığınız anlamına gelir. Tendonlar ve tahriş olmuş eklemler kaslardan çok daha yavaş adapte olur — günlerle değil sekiz ila on iki haftalık bloklarla düşünün — ve bu zaman çizelgesi normaldir, yöntemin başarısız olduğunun işareti değildir. Uyku, protein ve dinlenme günleri burada da önemlidir: doku seanslar arasında yeniden inşa edilir, bu yüzden ağrılı eklemi her gün çalıştırmak istediğiniz toparlanmayı yavaşlatır. Ağrı puanlarını kilo ve tekrarların yanına kaydedin, eklem mükemmel hissetmeden çok önce trend çizgisinin aşağı döndüğünü görürsünüz.
FAQ
Eklem ağrısına rağmen antrenman yapmalı mıyım?
İçinden değil, etrafından antrenman yapın. Hareket ettikçe ısınan, 10 üzerinden 3 civarına kadar hafif rahatsızlıkla çalışmak genellikle güvenlidir; keskin, şişlik yapan, kilitleyen veya kötüleşen ağrı ise eklemi yüklemeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelir. Emin değilseniz hareketi ağrısız bir alternatifle değiştirip geri kalan her şeyi çalıştırmaya devam edin.
Ağrıyan dizler ve omuzlar için en güvenli egzersizler hangileri?
Makineler ve destekli varyasyonlar genellikle en naziktir: dizler için leg press, split squat ve step-up; omuzlar için nötr tutuş dambıl press, row ve lateral raise. Aralığı ağrısız kısma kısaltın ve eklem sakinleşene kadar hafif kilolarla yüksek tekrarları tercih edin.
Eklem ağrısı için ne zaman doktora görünmeliyim?
Şişlik veya morarmayla gelen ani yaralanmalar, kilitlenen, takılan veya boşalan eklemler, uyuşma veya karıncalanma, gece uykudan uyandıran ağrı veya etrafında akıllıca antrenman yaparak geçirdiğiniz iki ila üç haftadan sonra kötüleşmeye devam eden herhangi bir ağrı için randevu alın. Ağırlık çalışan bir fizyoterapist idealdir — size sadece dinlenmenizi söylemekle kalmaz, antrenmanda tutar.