Ноющие колени, капризное плечо, больной локоть — боль в суставах чаще всего заставляет людей бросать тренировки, хотя в большинстве случаев она должна менять тренировку, а не заканчивать её. Боль — это информация, а не приговор: она показывает, какие движения, нагрузки и амплитуды ваши суставы сейчас переносят. Четыре правила ниже научат читать этот сигнал, продолжать растить мышцы в обход больных мест и точно знать, когда сбавить обороты или показаться врачу.
Правило первое: разложите дискомфорт по трём корзинам
Не всякая боль значит одно и то же, поэтому первый навык — сортировка. Корзина первая — мышечная боль и утренняя скованность: тупая, разлитая, проходит за несколько минут движения и исчезает за дни — тренируйтесь как обычно. Корзина вторая — раздражение сустава: более острая боль прямо в колене, плече или локте, которая появляется при определённых движениях и держится несколько часов после, — тренируйтесь в обход, используя замены ниже. Корзина третья — тревожная боль: внезапная острая или стреляющая боль, отёк, заклинивание, подкашивание, онемение или боль, которая усиливается неделю за неделей, — прекратите нагружать сустав и обратитесь к специалисту. Большинство либо игнорирует вторую корзину, пока она не станет третьей, либо относится к первой как к третьей и бросает на ровном месте. Правильная сортировка — то, что позволяет тренироваться десятилетиями.
Правило второе: меняйте движение, а не мышцу
Когда упражнение бьёт по суставу, ваша задача — найти другой способ нагрузить те же мышцы без боли. Больное колено в приседаниях часто терпит сплит-приседы, зашагивания или жим ногами с укороченной амплитудой; капризное плечо в жиме лёжа часто терпит гантели нейтральным хватом, жим с пола или отжимания на брусьях с меньшей амплитудой. Уберите раздражающее движение на две-четыре недели, пока усердно тренируете его безболезненных «родственников», — мышцы не знают, каким упражнением их построили, так что вы ничего не теряете. Если болит каждый вариант движения, тренируйте мышцы-антагонисты и остальное тело: больное в жимовых плечо — отличный повод для блока тяг и ног. Правило простое: боль выше 3 из 10 во время подхода означает, что нужно что-то менять — упражнение, хват, стойку или амплитуду.
Правило третье: разминайтесь дольше и грузите легче
Раздражённые суставы ненавидят сюрпризы, поэтому дайте им полосу для разгона подлиннее. Удвойте разминку больной зоны: несколько минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру, затем два-три дополнительных подводящих подхода с лёгкими весами и полной контролируемой амплитудой перед рабочими подходами. Снизьте рабочий вес на 10–20 процентов и добавьте повтор-другой в подходе — чуть более лёгкие веса на чуть больше повторений дают почти тот же стимул для мышц при куда меньшем стрессе для суставов. Замедлите опускание до двух-трёх секунд и ненадолго задержитесь там, где движение ощущается самым шатким; инерция — это стресс для суставов без пользы для мышц. И пересмотрите технику свежим взглядом — разведённые локти, заваленные внутрь колени и отбив из нижней точки — обычные подозреваемые, а хорошая техника — это техника, дружелюбная к суставам. Если сустав от подхода к подходу чувствует себя лучше по мере разогрева, вы выбрали правильную нагрузку; если от подхода к подходу хуже — на сегодня вы закончили.
Правило четвёртое: восстанавливайте сустав терпеливым объёмом
Когда научитесь тренироваться в обход боли, начинайте тренировать саму боль — мягко. Выберите один безболезненный (или почти безболезненный) вариант раздражающего движения и добавляйте немного нагрузки два-три раза в неделю: два-три подхода, легко, плавно, с полной контролируемой амплитудой. Добавляйте понемногу вес или амплитуду каждую неделю, только если боль в следующие 24 часа не растёт или уменьшается; боль на следующий день, явно превышающая исходную, означает, что вы перебрали. Сухожилия и раздражённые суставы адаптируются куда медленнее мышц — мыслите блоками по восемь-двенадцать недель, а не днями, — и этот срок нормален, а не признак того, что подход не работает. Сон, белок и дни отдыха важны и здесь: ткань перестраивается между тренировками, поэтому ежедневная тренировка больного сустава замедляет то самое восстановление, которого вы хотите. Записывайте оценки боли рядом с весами и повторениями, и вы увидите, как кривая ползёт вниз, задолго до того, как сустав почувствует себя идеально.
FAQ
Стоит ли тренироваться через боль в суставах?
Тренируйтесь в обход неё, а не сквозь неё. Лёгкий дискомфорт примерно до 3 из 10, который проходит по мере разогрева, обычно безопасен для работы, а острая боль, отёк, заклинивание или усиливающаяся боль означают, что нужно прекратить нагружать сустав. Если сомневаетесь, замените движение безболезненной альтернативой и продолжайте тренировать всё остальное.
Какие упражнения безопаснее всего для ноющих коленей и плеч?
Тренажёры и упражнения с опорой обычно самые щадящие: жим ногами, сплит-приседы и зашагивания для коленей; жим гантелей нейтральным хватом, тяги и махи в стороны для плеч. Укорачивайте амплитуду до безболезненного участка и выбирайте больше повторений с лёгкими весами, пока сустав не успокоится.
Когда стоит показаться врачу из-за боли в суставах?
Запишитесь на приём при внезапных травмах с отёком или синяками, суставах, которые заклинивают, щёлкают или подкашиваются, онемении или покалывании, боли, которая будит вас ночью, или любой боли, которая продолжает усиливаться после двух-трёх недель грамотных тренировок в обход. Идеален физиотерапевт, который сам тренируется с весами, — он сохранит вам тренировки, а не просто скажет отдыхать.