Креатин — самая изученная добавка в спортивном питании, а значит, и самая обросшая мифами. Без маркетинга: это небольшое, дешёвое, хорошо изученное вещество, которое помогает в коротких тяжёлых усилиях. Это весь рекламный текст — и его достаточно.
Что он реально делает
Мышцы используют фосфокреатин для восстановления энергии во взрывных усилиях — первых секундах спринта или тяжёлого подхода. Приём добавки заполняет эти запасы ближе к полной ёмкости, и вы получаете несколько лишних повторений там, где это важно: в подходах длительностью примерно 30 секунд и короче, в спринтах, прыжках, тяжёлой силовой работе. В исследованиях эффект скромный, но реальный — обычно на 5–10% больше работы в коротких подходах, что за месяцы превращается в больше силы и больше мышц. Для долгой равномерной выносливой работы он ничего особенного не даёт.
Как принимать
Три-пять граммов моногидрата креатина каждый день в любой час — вот и весь протокол. Моногидрат — форма с десятилетиями исследований и одновременно самая дешёвая; ароматизированные смеси и экзотические формы добавляют цены, а не эффекта. Фаза загрузки (20 г в день 5–7 дней) лишь быстрее насыщает мышцы; без неё придётся ждать 3–4 недели вместо одной. Время приёма не имеет значения — важна регулярность, потому что польза идёт от полных запасов, а не от предтренировочного заряда.
Чего он не делает
Это не стероид, и сам по себе он мышцы не строит — он позволяет тренироваться чуть тяжелее, а строит тренировка. Он не мгновенный: полного эффекта ждите после недель ежедневного приёма. И он не универсален: примерно четверть людей — слабые респонденты, чьи запасы и так почти полны. Вес часто подскакивает на 1–2 кг в первые недели — это вода внутри мышечных клеток, а не жир и не реальный рост ткани.
Мифы, которые стоит отбросить
История про повреждение почек родилась из неверно прочитанного лабораторного маркера, а не из наблюдаемых исходов: исследования на здоровых людях в обычных дозах вреда не находили. Сообщения о вздутии и судорогах из 90-х в контролируемых испытаниях тоже не подтвердились. Остаются две честные оговорки: пейте воду, как и положено в любом случае, а если у вас заболевание почек или вы принимаете лекарства, влияющие на почки, сначала посоветуйтесь с врачом — не потому что вред доказан, а потому что долгие исследования проводились на здоровых взрослых.
FAQ
Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?
Нет. Нет доказательств, что непрерывный приём необратимо подавляет собственное производство, а перерывы лишь опустошают запасы, которые вы уже успели заполнить. Ежедневные 3–5 г круглый год — стандартный, исследованный подход.
Когда я замечу разницу?
Без фазы загрузки большинство замечает лишние повторения или чуть лучшее восстановление между подходами после 3–4 недель ежедневного приёма, когда запасы заполнятся. С загрузкой эффект может проявиться уже в первую неделю. Если за два месяца ничего не изменилось, вы, вероятно, нереспондент — и это нормально.
Креатин только для бодибилдеров?
Нет. Он помогает всем, кто выполняет повторяющиеся короткие усилия: спринтерам, игрокам командных видов спорта и тем, кто занимается силовой работой в любом возрасте. Особенно интересны исследования на пожилых людях, потому что креатин поддерживает силовую работу, сохраняющую мышцы с возрастом.