Бегуны боятся потерять силу; любители железа боятся, что кардио «съест» их мышцы. «Эффект интерференции» реален, но гораздо меньше, чем гласит заловая легенда, и это в основном проблема планирования. Подберите правильные порядок, интервалы и интенсивность — и кардио сделает вас лучшим атлетом: более быстрое восстановление между подходами, мощный аэробный двигатель и крепкие ноги.
Что такое интерференция на самом деле
Интерференция возникает, когда тренировка на выносливость настолько частая, долгая или интенсивная, что конкурирует с восстановлением после силовой работы. Классический рецепт проблем — большие беговые объемы плюс тяжелая тренировка ног на фоне большого дефицита калорий. Умеренное кардио — две-три легкие или средние сессии в неделю — в большинстве исследований почти не влияет на силу и мышцы. Проблема никогда не в «кардио»; проблема — слишком много тяжелого кардио слишком близко к тяжелой силовой работе.
Приоритет — на первое место
В дни, когда вы делаете и то, и другое, начинайте с того, ради чего тренируетесь. Если цель — сила, сначала силовая, потом кардио: нервная система и техника свежи, а приседание после утомительной пробежки будет неряшливым. Если цель — общая форма, выберите любой удобный порядок и придерживайтесь его. Когда обе цели одинаково важны, разведите две сессии как можно дальше друг от друга в течение дня.
Разумные интервалы между сессиями
В идеале оставляйте около шести часов между тяжелой силовой и тяжелой кардиосессией: утром силовая, вечером пробежка — хороший вариант. Если они вынуждены стоять рядом, после силовой делайте легкое кардио. И избегайте долгой тяжелой пробежки за день до тяжелых приседаний или становой тяги — ноги еще будут расплачиваться за нее под штангой.
Выбирайте кардио, которое не мешает силовым
Велосипед, ходьба в горку, гребля и эллипсоид нагружают ноги за минуту гораздо меньше, чем спринты или бег по холмам, поэтому их проще вписать вокруг дней тренировки ног. Спокойные щадящие сессии к тому же быстро восстанавливаются. Интенсивные интервалы — другое дело: относитесь к ним как ко второй силовой сессии, не ставьте их за день до и после тяжелой тренировки ног и ограничьте одной-двумя сессиями в неделю, пока сила в приоритете.
Питайтесь и спите ради обоих
Тренировки в двух видах спорта удваивают счет за восстановление. Держите белок около 1,6–2,2 г на килограмм массы тела, ешьте достаточно углеводов вокруг тренировок и берегите сон — большинство историй «кардио убило мои результаты» оказываются недоеданием с примесью бессонницы. Если вы активно снижаете вес, выбирайте короткое легкое кардио вместо долгих тяжелых сессий, продолжая силовые тренировки.
FAQ
Кардио делать до или после силовой?
После, если сила в приоритете: свежие силы берегут технику и рабочие веса, а 20–30 легких минут после стоят недорого. Ставьте кардио первым только тогда, когда главная цель — выносливость или сессия действительно легкая.
Кардио заставит меня потерять мышцы?
Нет, само по себе. Мышцы теряются, когда кардио сочетается с очень низкой калорийностью и отсутствием силовых. Продолжайте тяжело тренироваться, ешьте достаточно белка и пищи в целом, и умеренное кардио даже поддержит мышцы, улучшая восстановление и работоспособность.
Сколько кардио можно сочетать с силовыми?
Две-три сессии по 20–40 минут в неделю комфортно уживаются с силовыми у большинства людей. Если силовые показатели встали, а объем кардио растет, сначала сократите кардио, прежде чем трогать силовые.