Кофе — самый дешёвый способ повысить работоспособность на вашей кухне, и, в отличие от большинства банок рядом с ним, он действительно работает. Если отбросить маркетинг предтреников: кофеин — хорошо изученный стимулятор, благодаря которому тяжёлые усилия кажутся чуть легче. Это весь питч, и для большинства занимающихся его достаточно.
Что он делает на самом деле
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге — те самые, что сообщают вам об усталости. Результат — не новая энергия, а приглушённая усталость: усилия кажутся чуть легче, концентрация растёт, время реакции улучшается. В исследованиях тренировочный эффект скромный, но реальный — обычно на несколько процентов больше повторений в подходе, чуть более тяжёлые топовые синглы и лучшие повторные спринты. Он помогает и силовой, и выносливостной работе. Мышцы напрямую он не строит — он позволяет выполнить чуть больше работы, а строит именно работа. Реалистичное ожидание: одно лишнее повторение в тяжёлом подходе или та же тренировка с ощущением 7 из 10 вместо 8.
Сколько принимать
Изученный диапазон — 3–6 мг на килограмм массы тела в виде кофе, таблеток или предтреника — молекула та же самая. Для большинства это около 200–400 мг: одна-две крепкие чашки кофе. Начните с нижней границы (100–200 мг) на тренировку-другую и заметьте, как себя чувствуете, прежде чем добавлять. Выше примерно 6 мг/кг лишняя доза покупает тремор и колотящееся сердце, а не лишние повторения — а если вы и так пьёте кофе всё утро, включите эту чашку в общую сумму. Если хотите цифры вместо ощущений, отслеживайте несколько тренировок с ним и без и сравните топовые подходы.
Когда принимать
Принимайте за 30–60 минут до тренировки: пик концентрации в крови наступает примерно через 45–60 минут, так что кофе по дороге в зал приходится как раз вовремя. Для долгих тренировок (свыше 90 минут) той же одной дозы всё равно хватит — добавка посреди тренировки в основном сдвигает спад на вечер. Реальное ограничение по времени — отбой, а не зал: при периоде полувыведения 5–6 часов доза в 16:00 к 22:00 всё ещё наполовину в деле. Если тренируетесь вечером, держите дозу маленькой или пропустите её.
Честные минусы
Во-первых, сон: даже если вы засыпаете нормально, дневной кофеин облегчает глубокий сон — а сон — это время, когда происходит восстановление. Во-вторых, толерантность: ежедневное употребление притупляет эффект за пару недель, хотя большинство занимающихся всё равно получают тренировочную пользу. В-третьих, он маскирует усталость, и это палка о двух концах — отлично для тяжёлого дня, рискованно, если вы уже вымотаны и кофе заглушаете то, что говорит вам тело. Остаются две честные оговорки: если вы чувствительны к стимуляторам, у вас заболевание сердца, тревожность или вы принимаете лекарства, взаимодействующие с кофеином, сначала проконсультируйтесь с врачом; и никакая доза не исправит плохой сон, пропущенные приёмы пищи или отсутствие программы.
FAQ
Кофе так же хорош, как предтреник?
По кофеиновому эффекту — да, и он в десять раз дешевле. Предтреники добавляют такие ингредиенты, как бета-аланин и цитруллин, вокруг тех же 200–400 мг кофеина; доказательств по ним меньше, а покалывание — в основном театр. Если вам нравится ритуал ароматной порции — отлично, но крепкий кофе за 45 минут даёт то, что имеет значение.
Не испортит ли кофеин мой сон?
Только если вы ему позволите. Утренним занимающимся не о чем беспокоиться — кофе в 7 утра к отбою давно выведется. Проблемы начинаются с поздними дневными тренировками: период полувыведения кофеина 5–6 часов означает, что доза в 17:00 и далеко за полночь сохраняет четверть силы и ухудшает качество сна, даже если вы засыпаете как обычно. Эмпирическое правило: никакого кофеина за 6–8 часов до сна.
Стоит ли делать перерыв в кофеине, чтобы сбросить толерантность?
Можно, но необязательно. Неделя отдыха — в идеале разгрузочная неделя, когда тренировки и так лёгкие, — восстанавливает большую часть чувствительности, а некоторые занимающиеся приберегают кофеин только для тяжёлых дней. Но ежедневные пользователи всё равно получают большую часть пользы для работоспособности; толерантность притупляет в основном бодрость, а не повторения. Выберите схему, которую сможете соблюдать, а не протокол, который оптимально выглядит на бумаге.