Vraag vijf lifters hoeveel eiwit je nodig hebt en je krijgt vijf getallen. Het onderzoek is minder mysterieus dan het geluid eromheen: er is een goed vastgesteld bereik, en ergens daarbinnen zitten dekt vrijwel iedereen die traint.
Het korte antwoord: 1,6–2,2 gram per kilo
Train je op kracht of spier, mik dan op grofweg 1,6–2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (ongeveer 0,7–1 g per pond). Voor iemand van 80 kg is dat 130–175 g per dag. Binnen dit bereik laat het onderzoek geen extra voordeel voor spieren meer zien; eronder laat je winst liggen, en erboven is geen bekend extra voordeel — het kost vooral meer geld. Train je helemaal niet hard, dan is de algemene gezondheidsondergrens van ongeveer 0,8 g/kg prima, al doen zelfs incidentele sporters het beter rond 1,2.
Per maaltijd: denk aan 25–40 g, drie tot vier keer
Je lichaam bouwt spier in pulsen, en elke puls reageert het best op een fatsoenlijke dosis: grofweg 0,4 g/kg per maaltijd, of 25–40 g voor de meeste mensen. Voor die lifter van 80 kg landen vier maaltijden van ongeveer 35 g — eieren bij het ontbijt, kip bij de lunch, yoghurt in de middag, vis bij het avondeten — op 140 g zonder iets te tellen. Je dagtotaal over drie of vier maaltijden verdelen wint het van alles in het avondeten stoppen, want elke maaltijd start het bouwproces opnieuw. Er is geen magische grens per maaltijd — een grote biefstuk telt ook — maar gelijkmatige verdeling maakt het totaal makkelijker te halen en houdt je de dag door voller.
Het getal halen zonder rekenblad
Een paar ijkpunten maken 130–175 g minder abstract: een kipfilet (150 g) heeft ongeveer 45 g eiwit; een bakje Griekse yoghurt van 200 g zo'n 20 g; drie eieren ongeveer 18 g; een scoop whey 20–25 g; een kop linzen ongeveer 18 g. Bouw elke maaltijd rond een van deze ijkpunten en het dagtotaal regelt zichzelf. Plantaardig? Tofu, tempeh, seitan, peulvruchten en sojamelk tellen allemaal — mik alleen op hetzelfde totaal, want plantaardige eiwitten bevatten iets minder leucine per gram.
Heb je eiwittiming of shakes nodig?
Nee, met één kleine kanttekening. Je totale dagelijkse eiwit telt veel zwaarder dan het anabole venster — de oude regel van 30 minuten na de training hield geen stand. Een shake is simpelweg een handig ijkpunt, nuttig bij het ontbijt of na een sessie als vast eten niet aantrekkelijk is. Train je nuchter, dan is eiwit binnen een paar uur erna een verstandig uitgangspunt, maar niemand is ooit winst verloren omdat het avondeten om 20:00 was in plaats van om 18:30.
Veelgestelde vragen
Is te veel eiwit slecht voor je nieren?
Bij gezonde mensen zijn innames tot 2,2 g/kg per dag herhaaldelijk bestudeerd zonder schade. Heb je al een nieraandoening, dan is eiwitbehoefte een medische vraag — overleg met je arts in plaats van met een blog.
Kan ik spieren bouwen met minder eiwit?
Ja, maar trager en met minder marge. Onderzoek laat consequent zien dat innames onder ongeveer 1,2 g/kg slechtere spier- en krachtwinst opleveren bij trainende volwassenen. Zit je ver van het doel, sluit dan eerst de helft van het gat — ook hier wint consistentie het van perfectie.
Heb ik direct na de training eiwit nodig?
Niet binnen 30 minuten, nee. Het anabole venster blijkt uren breed, geen minuten. Wat telt is je dagtotaal en de verdeling over 3–4 maaltijden; valt een daarvan na je workout, mooi — de timing zelf doet niets bijzonders.