ジムの種目の多くは体の両側を同時に鍛える——両脚でプラットフォームを押し、両腕でバーを押す。片側トレーニングはその逆で、片脚または片腕が働く間、もう片側は休むか安定させる。シンプルに見えるが、バーベルスクワットを楽々こなす人でもブルガリアンスクワットには打ちのめされるだろう。ここでは、片側トレーニングが実際にもたらす効果、週間プログラムに入れるべき種目、ジム時間を倍増させずに組み込む方法を解説する。
片側トレーニングとは(そして何でないか)
片側(unilateral)とは片方ずつという意味だ。ランジ、スプリットスクワット、片腕のローイング、片脚のデッドリフト——左右が交互に負荷を受ける動作はすべて片側種目である。両側(bilateral)とは両方同時のことで、クラシックなスクワット、デッドリフト、ベンチプレスが該当する。どちらが優れているということはなく、役割の異なる道具だ。片側のワークは矯正用の付け足しでも、リハビリ専用の手段でもない。支持基底面が狭いだけの通常の筋力トレーニングであり、他の種目と同じプログラム、レップ数、漸進計画の中に属する。
片側ずつ鍛えるのが効果的な理由
片側ずつ負荷をかけると3つのことが起きる。第一に、強い側が弱い側をカバーできないため、左右差が両側種目の中に隠れることなく表に出て、縮まっていく。第二に、バランスと体幹の安定性が毎レップの一部になる。スプリットスクワットは臀筋と大腿四頭筋を鍛えながら、体を直立に保つために体幹がフル稼働する。第三に、片側ずつの方が狙った筋肉を意識しやすい人が多く、それは通常フォームの改善につながる。研究では交差教育効果も示されている。片方の四肢を鍛えると、怪我や休息中のもう片方の筋力がある程度維持されるのだ。
まず始めるべき片側種目
必要なのは4つのパターンだ。下半身にはランジ系がすべてをカバーする。フォワードランジ、リバースランジ、後ろ足を台に乗せるブルガリアンスクワットである。上半身には、背中の王道ビルダーである片腕ダンベルローイング、そしてプレス系の左右差を素早く暴く片腕プレス——ダンベルベンチやオーバーヘッドプレスがある。後面チェーンには片脚ルーマニアンデッドリフトが無敵で、ハムストリングス、臀筋、足首の安定性を一挙に鍛えられる。いずれも自重か軽いダンベルから始めよう。バランスの要求が加わるため、軽い負荷が驚くほど重く感じるはずだ。
週間プログラムへの片側ワークの組み込み方
片側種目だけのプログラムは不要で、1セッションに1〜2種目で十分だ。シンプルなテンプレートはこうだ。メインの両側種目の後に、同じ筋群の片側種目を片側8〜12レップ×3セット行う。スクワットの日はスプリットスクワットかランジ、デッドリフトの日は片脚デッドリフト、上半身の日は片腕ローイングか片腕プレスだ。必ず弱い側から始め、そのレップ数に強い側を合わせる——強い側が多くこなすのは厳禁だ。サイド間の休憩は60〜90秒、または左右交互に行ってセッションをテンポよく進めよう。
FAQ
弱い側から始めるべきか?
その通りだ。すべての片側種目は、弱い側または協調性の低い側から始め、正しいフォームでできたレップ数を記録し、強い側はその回数に合わせる——上回ってはいけない。数ヶ月で差は縮まり、弱点が追いつくにつれて両側種目の記録も通常伸びる。
片側トレーニングでも同じくらい筋肉はつくか?
片側あたりではイエスだ。働く筋肉は両側種目と同等の張力を受けるし、片側ずつの方がマインドマッスルコネクションを得やすい人もいる。ただしセッション全体のボリュームを稼ぐには時間がかかるため、多くのプログラムでは重い両側種目と片側の補助種目を組み合わせ、一方を他方で置き換えることはしない。
片側ワークはどれくらい必要か?
思っているより少なくてよい。1回のワークアウトに片側種目を1〜2種目、片側6〜12レップ×2〜4セットで、ほとんどの人にとってバランス、安定性、弱点対策はカバーできる。増やすのは、ランニングのような片脚スポーツで競技している場合や、テニスやゴルフのように片側でプレーする場合だけでよい。