L'idratazione è la variabile della prestazione più sottovalutata in palestra. Puoi avere serie, ripetizioni e recuperi pianificati alla perfezione, ma perdi appena il 2 percento del peso corporeo in sudore e tutto diventa più difficile. La buona notizia: a differenza della forza o della tecnica, l'idratazione risponde nel giro di poche ore. Ecco ciò che conta davvero, senza borracce ad alta tecnologia e polveri mirabolanti.
Perché un piccolo deficit costa tanto
La sudorazione durante un allenamento intenso va da circa mezzo litro a più di due litri l'ora, a seconda della persona, della stanza e dell'intensità. Perdere appena il 2 percento della massa corporea con il sudore riduce in modo misurabile resistenza e forza, pur rendendo lo stesso sforzo nettamente più duro — la frequenza cardiaca sale e la qualità delle ripetizioni scende prima che tu senta sete vera. Su una persona di 70 chilogrammi, quella soglia sono appena 1,4 litri. In una palestra calda o in un lungo circuito di burpee e lavoro di condizionamento puoi superarla nel giro di una sola seduta.
Cosa bere prima e durante l'allenamento
Parti idratato invece di correre ai ripari. Una routine pratica: bevi circa 500 ml di acqua nelle due ore prima dell'allenamento, poi bevi a piccoli sorsi 400–800 ml l'ora durante la seduta, di più se la stanza è calda o il lavoro è lungo e continuo. Non serve trangugiare in continuazione — qualche bel sorso tra un blocco di lavoro e l'altro basta. Per sedute sotto l'ora, l'acqua semplice fa tutto il lavoro. Presentarti all'allenamento già con un litro di deficit è un buco che non puoi colmare bevendo a metà seduta: considera quindi le ore prima della sessione parte del piano.
Ti servono gli elettroliti?
Per la maggior parte delle sedute in palestra no — cibo più acqua bastano. Il sodio e gli altri elettroliti iniziano a contare quando le sedute passano i 60–90 minuti, quando sudi molto o noti aloni di sale bianco sugli indumenti, o quando ti alleni con un caldo serio. In quei casi una bevanda con elettroliti, o semplicemente salare un po' di più i pasti, fa il suo dovere; le bevande sportive sono un'opzione, non un obbligo. Ciò che vuoi evitare è l'errore opposto: bere enormi quantità di acqua semplice durante eventi molto lunghi e sudati, cosa che diluisce il sodio nel sangue. Sforzo lungo più tanta sete più nessun sodio è la combinazione da aggirare.
Un modo semplice per controllare il tuo stato
Due controlli battono qualsiasi formula. Primo, il colore delle urine: paglierino tenue significa che sei a posto, succo di mela scuro significa bevi. Secondo, pesati prima e dopo qualche seduta lunga e dura — ogni chilogrammo perso è più o meno un litro di sudore da reintegrare nelle ore successive, quindi punta a chiudere la sera vicino al peso di partenza. La sete merita di essere ascoltata, ma considerala un promemoria più che un allarme precoce, perché quando si fa sentire in un giorno di allenamento sei di solito già leggermente in ritardo.
Domande frequenti
Si può bere troppa acqua?
Sì, anche se è raro al di fuori di eventi di resistenza molto lunghi. Bere diversi litri oltre la sete in una volta sola può diluire il sodio nel sangue, una condizione chiamata iponatriemia. Bevi a piccoli sorsi a ritmo durante le sedute lunghe e includi sodio quando le perdite di sudore sono grandi.
Il caffè disidrata?
No. L'effetto diuretico lieve della caffeina è piccolo, e chi beve caffè abitualmente sviluppa tolleranza. Il caffè del mattino conta nell'apporto idrico giornaliero, quindi non serve compensarlo bicchiere per bicchiere.
Le bevande sportive sono necessarie per le normali sedute in palestra?
Per una tipica seduta di pesi da 45–60 minuti no — acqua e una dieta normale coprono tutto. Le bevande sportive guadagnano il loro posto nelle sedute oltre i 90 minuti circa, in condizioni di forte sudorazione o subito prima di sedute dure fatte di fila.