Due sollevatori possono usare lo stesso peso sullo stesso esercizio e ottenere risultati molto diversi, perché è lo sforzo a decidere se una serie conta. RPE e RIR sono i due strumenti più semplici per misurare quello sforzo — non sono altro che una risposta onesta dopo ogni serie.
Cosa significano davvero RPE e RIR
RPE sta per rating of perceived exertion, lo sforzo percepito: un punteggio da 1 a 10 di quanto è stata dura una serie. RIR sta per reps in reserve, le ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando la serie è finita. Descrivono la stessa cosa da due direzioni: RPE 10 equivale a 0 ripetizioni in riserva, RPE 9 a 1, RPE 8 a 2 e RPE 7 a 3 o 4. Il lavoro più produttivo vive tra RPE 7 e 9. Qualsiasi cosa a 6 o sotto di solito è troppo lontana dal cedimento per guidare un adattamento significativo, mentre le file di 10 accumulano fatica più veloce dei risultati.
Perché lasciare ripetizioni in riserva funziona
Allenare ogni serie fino al cedimento fa sentire eroici, ma la ricerca sulla crescita muscolare continua a trovare la stessa cosa: le serie fermate a 1–3 ripetizioni dal cedimento costruiscono più o meno lo stesso muscolo e la stessa forza, con molta meno fatica. E questo conta per tutto ciò che viene dopo la serie. Sui grandi esercizi come lo squat o il panca piana, le ripetizioni strappate rovinano la tecnica, e la fatica residua trascina giù ogni esercizio rimasto della seduta. Il cedimento ha ancora il suo posto — l'ultima serie di un piccolo movimento di isolamento come il curl o l'alzata laterale è un posto sicuro dove spenderlo — ma per impostazione predefinita chiudi le serie dure con qualcosa ancora nel serbatoio.
Come calibrare la tua scala personale
La scala funziona solo se è onesta, e la maggior parte dei principianti all'inizio non lo è: chiamano RPE 9 quello che in realtà è un 7. Due abitudini sistemano la cosa in fretta. Primo: dopo ogni serie scrivi quante ripetizioni pensi di aver lasciato, poi confronta con ciò che succede davvero la prossima volta che spingi quell'esercizio più a fondo. Secondo: ogni tanto porta una serie sicura — un esercizio di isolamento a macchina o con manubri — fino al cedimento vero e osserva cosa si sente un RPE 10 autentico. La velocità della barra è un altro segnale utile: le ripetizioni che rallentano di colpo e si strappano sono RPE 9 o oltre, mentre le ripetizioni nette che solo pesano stanno intorno a 7–8.
Usare l'RPE per guidare tutta la seduta
Invece di fissare un peso, prescrivi un obiettivo: per esempio, arrivare a una serie di punta da 6–8 ripetizioni a RPE 8 sul panca piana. Nei giorni buoni gestirai naturalmente più carico; nei giorni storti il peso si abbassa da solo. Se il tuo peso di lavoro abituale all'improvviso sembra un RPE 9, togli il 5–10 percento invece di forzare. Per la progressione usa il contrario: quando un peso resta comodamente sotto l'RPE obiettivo in tutte le serie, aggiungi un piccolo incremento alla seduta successiva. Tratta l'RPE come una media settimanale, non come un numero di cui ossessionarsi serie per serie.
Domande frequenti
Allenarsi al cedimento è meglio per la crescita muscolare?
Solo marginalmente, se non per niente. Gli studi che confrontano il cedimento con fermarsi 1–3 ripetizioni prima trovano un'ipertrofia simile, ma il cedimento genera molta più fatica e peggiora le serie successive. Usalo di tanto in tanto sul lavoro di isolamento, non per default.
Come faccio a sapere se le mie valutazioni RPE sono accurate?
Annota un RIR previsto dopo ogni serie e verifica te stesso di tanto in tanto con serie fino al cedimento vero su macchine o esercizi con manubri sicuri. La maggior parte delle persone parte sottostimando la difficoltà; nel giro di poche settimane di registrazione onesta il divario si chiude.
Ogni serie deve stare a RPE 8 o oltre?
No. I multiarticolari pesanti spesso stanno meglio a RPE 6–8 sulla maggior parte delle serie, con solo la serie di punta che sfiora il 9. Le serie di riscaldamento non contano, e il lavoro tecnico più leggero resta volutamente lontano dal cedimento.