Salonda öğün zamanlaması kadar kaygı yaratan az soru vardır ve bunu bu kadar az hak eden de azdır. Antrenmandan önce mi sonra mı yediğiniz, gün boyunca ne yediğinizden çok daha az önemlidir — ama doğru antrenman öncesi ve sonrası öğünler seansları daha keyifli, toparlanmayı daha pürüzsüz kılar. Önce büyük resmi doğru kurmanın, sonra detayları inceltmenin yolu şöyle.
Önem sırası
Beslenmeyi bir piramit olarak düşünün. Tabanda: toplam günlük kalori ve yeterli protein — kas veya kuvvet için antrenman yapan herkes için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6–2,2 gram. Bir üst katta: haftanın çoğu günü tekrarlayabildiğiniz bir beslenme. Ancak tepede besin zamanlaması var, sonuçların yüzde birkaçı değerinde. Bu önemli, çünkü paniğe son verir: son setten 15 dakika sonraki protein shake'i, ilerleme ile durgunluk arasındaki fark değildir. Tabanı doğru kurun, zamanlama bir kurtarma operasyonu değil, keyifli bir optimizasyon olur.
Antrenmandan önce yemek
Antrenman öncesi öğünün tek işi var: midede ağır durmadan seansa yakıt sağlamak. Kanıtlanmış formül, antrenmandan 1–3 saat önce yenmiş karbonhidrat artı biraz protein, ölçülü yağ ve lif. Sağlam seçenekler: muzlu yoğurtlu yulaf ezmesi, tavuklu pilav veya yumurtalı tost. Seansa ne kadar yakın yerseniz öğün o kadar küçük ve basit olmalı — 30–60 dakika kala bir muz veya ballı bir dilim tost yeterlidir. Tamamen aç antrenman yapmak yasak değildir; sabah koşusu gibi kolay seanslar gayet iyi gider, ama boş mideyle ağır kuvvet çalışması genellikle barda daha az tekrar ve daha sert bir seans demektir.
Antrenmandan sonra yemek
Antrenmandan sonra kaslarınız glikojeni yenilemeye ve dokuyu onarmaya hazırdır, protein de hammaddedir. Pratik hedef: seans sonrası öğünde 20–40 gram protein, bir gün içinde tekrar antrenman yapacaksanız artı karbonhidrat. Meşhur "anabolik pencere"nin cömert olduğu ortaya çıktı — çoğu insan için önemli olan efsanevi 30 dakika değil, antrenman çevresindeki birkaç saattir. Akşam antrenmanından sonra normal bir öğle veya akşam yemeği işi görür; sabah antrenmanından sonra kahvaltı da öyle. Aç antrenman yaptıysanız, boş depolarla başladığınız için geç değil erken yiyin.
Gerçek programlara uygun düzenler
Sabah antrenmanı: basit tutun — su, isteğe bağlı kahve ve 15–30 dakika önce muz gibi küçük bir karbonhidrat atıştırmalığı; sonra 30 gram proteinli düzgün bir kahvaltı. Öğle antrenmanı: normal kahvaltı antrenman öncesi tarafını kapsar, öğle yemeği toparlanma öğünü olur. Akşam antrenmanı: akşam yemeği uzaksa bir-iki saat önce atıştırın, akşam yemeğinin kendisi antrenman sonrası öğün olsun — toparlanma yemeğinin shake olması gerektiğine dair kural yok. Günde iki ağır seans olan günlerde kurallar sıkılaşır: aralarında karbonhidratlı proteinli gerçek bir öğün yiyin ve o gün antrenman sonrası pencereye öncelik verin.
FAQ
Aç antrenman yapmak kötü mü?
Doğası gereği değil. Açken yapılan kolay kardiyo veya hafif bir teknik seans gayet normaldir ve zamanlama günlük toplamlardan çok daha az önemlidir. Yine de ağır veya uzun seanslarda çoğu insan önceden bir şey yediğinde daha iyi performans gösterir ve toparlanır.
Antrenmandan sonra gerçekten ne kadar çabuk yemeliyim?
Çoğu insan için, günlük protein tutturulduğu sürece birkaç saat içinde yeterlidir. Sabah ilk iş aç karnına antrenman yaptıysanız, öğlene sarkıtmak yerine bir saat kadar içinde yemeyi hedefleyin.
İyi bir hızlı antrenman öncesi atıştırmalığı nedir?
15–60 dakika önce, sindirimi kolay karbonhidrat ağırlıklı bir şey: muz, ballı tost veya meyveli küçük bir yoğurt. Bu pencerede yağ ve lifi düşük tutun ki mideniz efor sırasında sakin kalsın.