Zapytaj pięciu bywalców siłowni, ile białka potrzebujesz, a dostaniesz pięć liczb. Nauka jest mniej tajemnicza niż ten szum: istnieje dobrze ustalony zakres, a trafienie gdziekolwiek w jego środek pokrywa niemal każdego, kto trenuje.
Krótka odpowiedź: 1,6–2,2 g na kilogram
Jeśli trenujesz siłowo lub na masę, celuj w około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (około 0,7–1 g na funt). Dla osoby ważącej 80 kg to 130–175 g dziennie. W tym zakresie badania przestają wykazywać dodatkowe korzyści dla mięśni; poniżej niego zostawiasz przyrosty na stole, a powyżej nie ma znanych dodatkowych korzyści — to głównie kosztuje więcej pieniędzy. Jeśli w ogóle nie trenujesz ciężko, ogólne minimum zdrowotne około 0,8 g/kg wystarczy, choć nawet okazjonalni bywalcy siłowni radzą sobie lepiej bliżej 1,2.
Na posiłek: myśl 25–40 g, trzy do czterech razy
Twoje ciało buduje mięśnie impulsami, a każdy impuls najlepiej odpowiada na solidną dawkę: około 0,4 g/kg na posiłek, czyli 25–40 g dla większości ludzi. Dla tego 80-kilogramowego trenującego cztery posiłki po około 35 g — jajka na śniadanie, kurczak na obiad, jogurt po południu, ryba na kolację — dają 140 g bez żadnego liczenia. Rozłożenie całości na trzy lub cztery posiłki bije ładowanie wszystkiego w kolację, bo każdy posiłek na nowo uruchamia proces budowy. Nie ma magicznego limitu na posiłek — duży stek też się liczy — ale równe rozłożenie ułatwia dobicie do całości i dłużej syci w ciągu dnia.
Dobicie do liczby bez arkuszy kalkulacyjnych
Kilka kotwic sprawia, że 130–175 g staje się mniej abstrakcyjne: pierś z kurczaka (150 g) ma około 45 g białka; 200-gramowy kubek jogurtu greckiego około 20 g; trzy jajka około 18 g; miarka odżywki białkowej 20–25 g; szklanka soczewicy około 18 g. Zbuduj każdy posiłek wokół jednej z tych kotwic, a dzienna suma załatwi się sama. Na diecie roślinnej? Tofu, tempeh, seitan, rośliny strączkowe i mleko sojowe — wszystko się liczy — celuj po prostu w tę samą sumę, bo białka roślinne mają nieco mniej leucyny na gram.
Czy potrzebujesz timingu białka albo szejków?
Nie, z jednym małym zastrzeżeniem. Całodzienna podaż białka znaczy o wiele więcej niż okno anaboliczne — stara zasada 30 minut po treningu się nie obroniła. Szejk to po prostu wygodna kotwica, przydatna na śniadanie albo po treningu, gdy stałe jedzenie nie wchodzi. Jeśli trenujesz na czczo, białko w ciągu paru godzin po treningu to rozsądny domyślny wybór, ale nikt nigdy nie stracił przyrostów dlatego, że kolacja była o 20:00 zamiast o 18:30.
FAQ
Czy za dużo białka szkodzi nerkom?
U zdrowych ludzi spożycie do 2,2 g/kg dziennie badano wielokrotnie bez wykrycia szkód. Jeśli masz istniejącą chorobę nerek, zapotrzebowanie na białko to pytanie medyczne — zapytaj lekarza, a nie bloga.
Czy da się budować mięśnie na mniejszej ilości białka?
Tak, ale wolniej i z mniejszym marginesem. Badania konsekwentnie pokazują, że spożycie poniżej około 1,2 g/kg daje gorsze przyrosty mięśni i siły u trenujących dorosłych. Jeśli jesteś daleko od celu, najpierw domknij połowę luki — tu też regularność bije perfekcję.
Czy potrzebuję białka zaraz po treningu?
Nie w ciągu 30 minut. Okno anaboliczne okazało się szerokie na godziny, nie minuty. Liczy się dzienna suma i rozłożenie jej na 3–4 posiłki; jeśli jeden z nich wypada po treningu, świetnie — sam timing nie robi niczego szczególnego.