대부분의 헬스장 운동은 몸의 양쪽을 동시에 단련한다. 양 다리로 플랫폼을 밀고, 양 팔로 바를 미는 식이다. 편측 운동은 그 반대다. 한쪽 다리나 한쪽 팔이 일하는 동안 다른 쪽은 쉬거나 몸을 지탱한다. 더 단순해 보이지만, 바벨 스쿼트를 가볍게 해내던 사람도 불가리안 스플릿 스쿼트 앞에서는 겸손해진다. 한쪽씩 하는 훈련이 실제로 무엇을 하는지, 주간 루틴에 들일 만한 운동은 무엇인지, 헬스장 시간을 두 배로 늘리지 않고 프로그래밍하는 법을 소개한다.
편측 훈련이란 무엇인가(그리고 무엇이 아닌가)
편측(unilateral)이란 한쪽씩이라는 뜻이다. 런지, 스플릿 스쿼트, 한 팔 로우, 한 다리 데드리프트 등 좌우가 번갈아 부하를 받는 동작은 모두 편측 운동이다. 양측(bilateral)이란 양쪽 동시로, 클래식한 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 해당한다. 어느 쪽이 추상적으로 더 낫다는 것은 없다. 역할이 다른 도구일 뿐이다. 편측 운동이 교정용 곁다리나 재활 전용 방식도 아니다. 지지면이 좁을 뿐인 일반적인 근력 운동이며, 다른 모든 운동과 같은 프로그램, 반복 범위, 점진 계획에 속한다.
한쪽씩 훈련하면 효과가 좋은 이유
한 번에 한쪽씩 부하를 걸면 세 가지 일이 일어난다. 첫째, 강한 쪽이 약한 쪽을 대신할 수 없으므로 좌우 불균형이 양측 운동 속에 숨지 않고 드러나서 줄어든다. 둘째, 균형과 코어 안정성이 매 반복의 일부가 된다. 스플릿 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 앞면을 단련하면서 몸을 똑바로 세우기 위해 코어가 쉴 새 없이 일한다. 셋째, 한쪽씩 할 때 목표 근육이 더 잘 느껴진다는 사람이 많아서 대개 자세가 좋아진다. 연구에서는 교차 교육 효과도 보고된다. 한쪽 팔다리를 훈련하면 다치거나 쉬는 반대쪽의 근력도 어느 정도 유지된다는 것이다.
시작하기 좋은 편측 운동
네 가지 패턴이 필요하다. 하체에는 런지 계열이면 충분하다. 앞으로 내딛는 포워드 런지, 뒤로 내딛는 리버스 런지, 뒷발을 벤치에 올리는 불가리안 스플릿 스쿼트다. 상체에는 등의 대표 빌더인 원암 덤벨 로우, 그리고 프레스 불균형을 빠르게 드러내는 싱글암 프레스(덤벨 벤치나 오버헤드)가 있다. 후면 사슬에는 싱글레그 루마니안 데드리프트가 독보적이다. 햄스트링, 엉덩이, 발목 안정성을 한 번에 잡는다. 모두 맨몸이나 가벼운 덤벨로 시작하자. 균형 요구가 더해져 가벼운 무게가 놀랍도록 무겁게 느껴진다.
주간 루틴에 편측 운동을 넣는 법
편측 운동만으로 짠 프로그램은 필요 없다. 세션당 한두 가지면 충분하다. 간단한 틀은 이렇다. 메인 양측 운동 뒤에 같은 근육을 쓰는 편측 운동 하나를 쪽당 8~12회씩 3세트 한다. 스쿼트 데이는 스플릿 스쿼트나 런지, 데드리프트 데이는 싱글레그 데드리프트, 상체 데이는 원암 로우나 싱글암 프레스다. 항상 약한 쪽부터 시작하고, 좋은 자세로 해낸 횟수를 강한 쪽도 똑같이 맞춘다. 강한 쪽이 더 많이 해서는 안 된다. 쪽 사이에는 60~90초 쉬거나 좌우를 번갈아 수행해 세션을 매끄럽게 이어가자.
FAQ
약한 쪽부터 시작해야 하나요?
그렇다. 모든 편측 운동은 약하거나 협응이 떨어지는 쪽부터 시작하고, 바른 자세로 해낸 횟수를 기록한 뒤 강한 쪽도 그 횟수에 맞춘다. 절대 초과하지 않는다. 몇 달이면 격차가 좁아지고, 약한 고리가 따라잡으면서 양측 운동 기록도 대개 오른다.
편측 훈련으로도 근육이 똑같이 붙나요?
쪽당으로는 그렇다. 일하는 근육은 양측 운동과 비슷한 장력을 받고, 한쪽씩 할 때 근육 연결감이 더 좋다는 사람도 있다. 다만 세션 전체 볼륨을 쌓는 데 시간이 더 걸리므로, 대부분 프로그램은 무거운 양측 운동을 편측으로 대체하지 않고 보조 운동으로 곁들인다.
편측 운동은 얼마나 해야 하나요?
생각보다 적어도 된다. 운동당 편측 운동 한두 가지, 쪽당 6~12회씩 2~4세트면 대부분 사람에게 균형, 안정성, 약점 보완이 충분히 된다. 더 늘리는 것은 달리기 같은 한 다리 스포츠 선수이거나 테니스·골프처럼 한쪽으로 경기하는 경우뿐이다.