ワークアウトの翌日にこわばりと痛みで目覚めると、当然の疑問が浮かびます。痛くてもトレーニングするか、休むか?答えは、痛いかどうかではなく、どれくらい痛いかで決まります。軽い筋肉痛は、動き始めればたいてい消える正常なトレーニングの副作用です——しかし階段がつらくなるような重い種類は、筋肉がまだ修復中だという意味であり、そこをさらに叩けば得るものより失うものの方が大きくなります。
軽い筋肉痛なら、しっかりウォームアップして行こう
動いているうちに和らぐ鈍い痛みなら、予定通りトレーニングしましょう。血流はこわばった筋肉をほぐす最速の手段の一つであり、ほとんどのリフターは最初の数セットのウォームアップで痛みが消えることに気づきます。鍵は、ワーキングウェイトにふさわしくなることです。ウォームアップとクールダウンの方法に関するガイドで説明した通り、軽い有酸素を5〜10分行い、トップセットに触れる前に2〜3セットの軽いセットで上げていきましょう。ウォームアップ中に筋肉痛が消えたなら、それはセッションを休む理由ではなかったのです。
ひどい筋肉痛なら、手を緩めるか延期する
座るのが痛い、可動域が明らかに狭い、トレーニングから48〜72時間たっても筋肉痛がピークのままなら、その筋肉はもっと時間が必要です。ひどく痛む筋肉を激しく鍛えると代償動作を強いられます——他の筋肉が肩代わりし、フォームが崩れ、スクワットやデッドリフトのような大きなリフトでの怪我のリスクが上がります。選択肢は、他の筋肉を鍛える、軽い回復セッション(楽な有酸素、モビリティ、とても軽いセット)を行う、休む、のいずれかです。延期した1回のセッションがプログラムを台無しにしたことはありませんが、怪我は日常的に数ヶ月を台無しにします。
筋肉痛のときにワークアウトを調整する方法
「万全」と「ボロボロ」の間には、ほとんどのトレーニングが行われる中間地帯があり、小さな調整で生産性を保てます。トップセットの重量を10〜20%落とし、レップを1〜2回足して、負担なく刺激を保ちましょう。筋肉痛の原因になったリフトは、筋肉への負荷のかけ方が違うバリエーションに置き換えます——たとえば重い両側性の動きの代わりに軽い片側性の動きです。限界まで追い込まず2〜3レップの余力を残し、パフォーマンスが明らかに落ちているなら1セット早めに切り上げましょう。ひどい筋肉痛を押して数字を追うのは典型的な初心者のジムの間違いの一つであり、経験者は代わりに自己調整します。
筋肉痛はフィードバックであり、進歩の採点ではない
筋肉痛が主に映すのは新規性——新しい種目、広い可動域、多い量——であり、どれだけ筋肉がついたかではありません。体がプログラムに適応する(反復効果)と、同じワークアウトでも筋肉痛は減りながら進歩は続きます。だから1週目は痛くて6週目は痛くないのです。ですからセッションを翌日の痛みで判断してはいけません。数週間のパフォーマンスの推移で判断しましょう。重量、レップ、セットの感覚を記録し、筋肉を定期的に鍛え続けましょう——継続的な刺激自体が、過度な筋肉痛の治療法です。
FAQ
筋肉がまだ痛いのに運動するのは悪いことですか?
軽い筋肉痛なら悪くありません——たいていウォームアップ中に消え、血流によってトレーニングが回復を早めることさえあります。筋肉痛がひどい、可動域を制限する、鋭い痛みや関節の痛みを伴う場合にのみ、セッションを休むか軽くしましょう。
2日前から痛い筋肉を鍛えるべきですか?
カレンダーではなく、痛みの程度を見ましょう。48時間後の軽い残存痛なら、しっかりウォームアップしてトレーニングして大丈夫です。まだひどい、あるいは治まるどころか悪化しているなら、もう1日休ませるか、他の筋肉を鍛えましょう。
筋肉痛がないのは無駄なワークアウトの証拠ですか?
いいえ。慣れた種目に筋肉が適応するにつれて筋肉痛は消えていきますが、筋力とサイズは伸び続けます。進歩は数週間のパフォーマンス——レップ数の増加、重量の増加、フォームの改善——で測るものであり、翌日どれだけ痛いかではありません。
痛む筋肉の回復を早めるものは何ですか?
睡眠、タンパク質、水分、軽い動きは、どんなガジェットより役立ちます。楽な有酸素や散歩はダメージを足さずに血流を増やします。すでに痛む筋肉への激しいストレッチや叩きは修復を早めず、悪化させることがあります。