休憩はすべてのセットの見えない部分です。短すぎれば次のセットが崩れ、長すぎれば何の利益もなくセッションが2倍の長さになります。朗報は、休憩時間に精密さは不要だということです。必要なのは、直前に行ったセットの目的に合わせることです。
休憩の長さが次のセットを変える理由
短くきついセットは主にクレアチンリン酸という筋肉内燃料で動きます。これは2〜3分ほどでかなり回復します。それより短い休憩では、燃料半分の状態で次のセットを始めることになります。レップが落ち、それとともに扱える重量も落ちます。それが常に悪いわけではありません——目的が疲労である場合もあります——しかし目的が筋力や筋肉なら、セット間のパフォーマンスを守ることで総ボリュームを積み上げられます。そして総ボリュームこそが適応を生みます。
目的別の休憩
ヘビーな筋力トレーニング——スクワット、デッドリフト、プレスで1〜6レップのセット——は3〜5分休みましょう。筋力はスキルであり、完全な回復があってこそ本物の重量で練習できます。筋肥大には、コンパウンド種目のセット間で1.5〜3分が効果的です。昔の30〜60秒という助言より、長い休憩のほうが多くのボリュームを支えることが研究で示されています。カール、サイドレイズ、体幹などのアイソレーション種目は回復が速く、60〜90秒で十分です。ミックスセッションの実用的なデフォルトは、大きなリフトは2分、小さい種目は90秒です。
休憩十分の2つのサイン
まず呼吸を見ましょう。普通の会話ペースに戻っていれば、大きなエネルギーコストは支払い済みです。2つ目はレップ数です。2セット目が1セット目と1〜2レップ差に収まれば休憩は十分。4レップ以上落ちるなら1分足しましょう。回復は種目・負荷・昨夜の睡眠で変わるので、どちらのサインも時計より頼りになります。
時間がない？削るなら賢く、適当に削らない
セッションが長引くなら、ヘビーなスクワットやデッドリフトの休憩を削ってはいけません。質が最も重要なのはそこです。代わりに、使う筋肉が違う種目をスーパーセットで組みましょう。脚が回復する間にローイングを、肩が回復する間にカールを。各リフトでほぼフルに近いパフォーマンスを保ちながら、総時間を3分の1ほど短縮できます。もう1つの正直な選択肢は、6種目を急いで回すより、1種目を省いて本物の休憩を守ることです。
FAQ
休憩が長すぎるのは悪いこと？
大した問題ではありません。5分の休憩で直前のセットが無駄になることはありません。コストは実用的なものです。セッションが1時間を超えて伸び、集中力が切れ、継続的な運動による軽いコンディショニング効果を失います。ただ筋力と筋肉のためには、長い休憩が短い休憩に勝ります。
脂肪を燃やすために休憩を短くすべき？
休憩を短くするとセッションの消費カロリーは少し上がりますが、扱える重量も下がり、それとともに維持できる筋肉も減ります。減量は主に数週間単位の食事で決まります。本物の休憩を取ってハードに鍛え、赤字は食卓で作りましょう。
スーパーセットは休憩になる？
使っていない筋肉は休まるので、それが狙いです。スクワットのセット間に挟むローイングは、脚に部分的——完全ではない——休憩を与えます。3分の普通の休憩より、スクワットのレップが少し減ることを見込んでください。たいていの人にとって、節約できる時間に見合います。