水分補給はジムにおける最も過小評価されたパフォーマンス要因です。セット数、回数、休憩を完璧に計画していても、体重のわずか2%を汗で失うだけで、すべてがきつく感じられます。良い知らせは、筋力や技術と違って、水分補給は数時間で改善できることです。高機能ボトルや怪しいパウダーは抜きにして、本当に大切なことを解説します。
わずかな不足が大きな代償になる理由
ハードなトレーニング中の発汗量は、人、部屋、強度によって1時間あたり約0.5リットルから2リットル超まで幅があります。体重のわずか2%を汗で失うだけで持久力と筋力発揮が目に見えて低下し、同じ負荷が明らかにきつく感じられます。心拍数は上がり、まともな喉の渇きを感じる前にレップの質が落ちるのです。体重70kgの人なら、そのしきい値はわずか1.4リットル。暑いジムや、バーピーとコンディショニングを組み合わせた長いサーキットでは、1セッションでそのラインを超えてしまいます。
トレーニング前と最中に何を飲むべきか
後追いではなく、潤った状態で始めましょう。実践的な目安は、トレーニング前の2時間で約500mlの水を飲み、セッション中は1時間あたり400〜800mlをこまめに飲むことです。部屋が暑い場合や、長く連続した運動の場合は多めに。がぶ飲みし続ける必要はなく、ブロックの合間にしっかり数口飲めば十分です。1時間未満のセッションなら、ただの水で完璧に足ります。1リットル不足した状態でトレーニングに入ると、途中から飲んでも取り返せません。セッション前の数時間も計画の一部と考えましょう。
電解質は必要ですか?
ほとんどのジムセッションでは不要です。食事と水で足ります。ナトリウムなどの電解質が意味を持ち始めるのは、セッションが60〜90分を超える時、大量に汗をかく時や服に白い塩の跡がつく時、猛烈な暑さの中でトレーニングする時です。そうした場合は電解質ドリンクを飲むか、単に食事の塩分を少し増やすだけで十分です。スポーツドリンクは選択肢の一つであり、必須ではありません。避けるべきは逆の間違いです。非常に長く汗だくになる運動中に大量の真水を飲むと、血中ナトリウムが薄まります。長時間の運動、強い喉の渇き、ナトリウムなし。この組み合わせを避けましょう。
状態をチェックする簡単な方法
どんな計算式より、この2つのチェックが優れています。1つ目は尿の色です。薄い麦わら色なら良好、濃いアップルジュース色なら水分補給の合図です。2つ目は、時々、長くハードなセッションの前後で体重を量ることです。減った1kgはほぼ1リットルの汗に相当し、その後の数時間で補う必要があります。夜までに開始時の体重近くに戻すことを目指しましょう。喉の渇きには耳を傾けるべきですが、早期警告ではなくリマインダーと考えてください。トレーニングの日に渇きを感じた時点で、たいていはすでに少し遅れています。
FAQ
水を飲みすぎることはありますか?
はい。ただし、非常に長い持久系イベントの外ではまれです。一度に喉の渇きを超えて数リットル飲むと血中ナトリウムが薄まり、低ナトリウム血症と呼ばれる状態になります。長いセッション中は着実に少しずつ飲み、発汗量が多い時はナトリウムも摂りましょう。
コーヒーは脱水を招きますか?
いいえ。カフェインの軽い利尿作用は小さく、習慣的なコーヒー愛飲者は耐性がついています。朝のコーヒーは1日の水分摂取にカウントされるため、杯数分を水で相殺する必要はありません。
普通のジムセッションにスポーツドリンクは必要ですか?
45〜60分の典型的な筋トレセッションなら不要です。水と普通の食事ですべて足ります。スポーツドリンクが本領を発揮するのは、約90分を超えるセッション、大量発汗の環境、ハードなセッションが連続する直前です。