同じ種目で同じ重量を使っても、追い込み方次第で結果は大きく変わる。セットが「効いた」かどうかを決めるのは努力度だからだ。RPEとRIRは、その努力度を測る最もシンプルな道具であり、必要なのは各セット後に正直に答えることだけだ。
RPEとRIRの本当の意味
RPE(主観的運動強度、rating of perceived exertion)は、セットがどれくらいきつかったかを1〜10で表すスコアだ。RIR(レップス・イン・リザーブ、reps in reserve)は、セット終了時点で「あと何レップきれいなフォームでできたか」を表す。両者は同じものを別の角度から見ている。RPE 10はRIR 0、RPE 9はRIR 1、RPE 8はRIR 2、RPE 7はRIR 3〜4に相当する。実りのあるトレーニングのほとんどはRPE 7〜9の範囲にある。6以下はオールアウトから遠すぎて適応をあまり促さず、10ばかり続けると結果以上に疲労が積み上がる。
レップを残す方法が効く理由
毎セットをオールアウトまで追い込むのはヒロイックに見えるが、筋肥大の研究は毎回同じ結論を示している。オールアウトの1〜3レップ手前で止めたセットは、ほぼ同等の筋肉と筋力を伸ばしながら、疲労ははるかに少ないのだ。これはセットの後に続くすべてに効いてくる。スクワットやベンチプレスのようなビッグリフトでは、無理にこじ開けるレップはフォームを崩し、残った疲労がその日の残りの種目すべてを引きずり下ろす。オールアウトにも出番はある。カールやサイドレイズのような小さな単関節種目の最終セットは、追い込み切っても安全な場所だ。ただし基本は、タンクに何か残した状態でハードなセットを終えることだ。
自分なりの尺度をキャリブレーションする方法
この尺度は正直でなければ機能しないが、初心者のほとんどは最初は正直になれない。本当は7なのにRPE 9と呼んでしまうのだ。2つの習慣でこれをすぐ修正できる。第一に、各セット後に「あと何レップ残っていたと思うか」を記録し、次にその種目を本気で追い込んだときの現実と比べる。第二に、時々安全なセットを1つ——マシンかダンベルの単関節種目を——真のオールアウトまでやり切り、本物のRPE 10の感覚を覚える。バーのスピードも有用な手がかりだ。急に減速してもがくレップはRPE 9以上、重いだけでキレのあるレップは7〜8あたりと考えていい。
RPEでセッション全体をコントロールする
重量を固定する代わりに目標を設定する。例えばベンチプレスで「RPE 8で6〜8レップのトップセットまで持っていく」といった具合だ。調子のいい日は自然に重い重量を扱えるし、悪い日は自動的に重量が下がる。いつもの重量が急にRPE 9に感じられたら、無理押しせず5〜10%落とそう。漸進には逆のルールを使う。全セットで重量が目標RPEを楽に下回るようになったら、次のセッションで少しだけ増やす。RPEはセットごとの執着ではなく、週平均として扱おう。
FAQ
筋肥大にはオールアウトまでやる方がいいのか?
よくてもわずかに良い程度で、差がないことも多い。オールアウトと1〜3レップ残しを比べた研究では肥大は同程度だが、オールアウトは疲労がはるかに大きく、後のセットに悪影響が出る。基本ではなく、単関節種目で時々使うものだ。
自分のRPE評価が正確かどうやって分かる?
各セット後に予想RIRを記録し、安全なマシンやダンベル種目で時々真のオールアウトを試して答え合わせをする。ほとんどの人は最初は難度を過小評価するが、数週間の正直な記録でズレは埋まる。
全セットをRPE 8以上でやるべきか?
いいえ。ヘビーなコンパウンドは、多くのセットをRPE 6〜8に収め、9まで上げるのはトップセットだけにする方がうまくいくことが多い。ウォームアップセットはカウント外で、軽いフォーム練習はそもそもオールアウトから遠い設計だ。