呼吸は、セットがきつくなると最初に乱れるのに、誰も教えてくれないものです。しかしバーの下での安定感、何レップできるか、重いセットがキレよく感じるかぐらつくかは呼吸で決まります。ルールは一行に収まります。軽い負荷では毎レップ呼吸し、重い負荷では1レップに1呼吸です。一度意識して取り組めば身につきます。
基本ルール:力を入れる局面で吐く
軽い〜中程度のセットでは、呼吸を止めずに動きに合わせます。重りを下ろすときやスクワットでしゃがむときに吸い、押す、立ち上がる、引くときに吐きます。きつい局面で吐くことで、長いセットで無意識に息を止めてしまうのを防げます。長いセットでは安定性と同じくらい酸素が必要です。セット中に会話できそうな強度なら、このモードです。腕立て伏せ、カール、マシン種目、10レップ以上のものが該当します。
重いレップの前に体幹を固める
重いスクワット、デッドリフト、プレスではルールが逆になります。レップの前に、お腹に大きく息を吸い込みます。浅い胸呼吸ではなく、あらゆる方向からの軽いパンチに備えるように腹筋を締めます。そのままレップ中は息を止め、トップで空気を入れ替えます。この短い息止めで胴体内部の圧力が高まり、体幹が硬い円柱に変わります。いわゆるバルサルバ法ですが、臨床的な響きとは裏腹に、要は正しく体幹を固めることです。ベルトが効く理由も同じで、圧力が押し返せる相手を与えてくれます。
レップの途中ではなく、レップ間で空気を入れ替える
重いセットで複数レップ行う場合は、トップで呼吸します。立った状態やロックアウトでレップを終え、1〜2回しっかり呼吸して、再び体幹を固めてから次のレップに入ります。重いレップの途中で吐いてはいけません。その瞬間に背骨が支えを失います。中途半端な息止めはめまいの原因にもなります。完全に固めるか、自由に呼吸するかのどちらでもない状態です。1レップごとにどちらか一方を選びます。めまいがしたら重りを置き、背筋を伸ばして座るか立ち、続ける前にゆっくり3回呼吸してください。
体幹トレーニングの成否は呼吸で決まる
プランクやホールドでは、顔を真っ赤にせずに緊張を保つのが目標です。しっかり吐き切って肋骨を下げ、息を止める代わりに脇腹へ浅く呼吸し続けます。プランク中に呼吸できないなら、ホールドが長すぎます。苦しい90秒を1回粘るより、きちんと呼吸できる短くキレのあるセットのほうが効果的です。ホローホールドのような種目では、ゆっくり吐くこと自体がエクササイズです。腹筋が平らを保とうと耐える中、5秒かけて空気を吐き出します。
FAQ
筋トレ中に息を止めるのは危険ですか?
健康な人であれば、重いレップの数秒間息を止めるのは標準的なやり方で、危険信号ではありません。問題なのは、空気を入れ替えずに何レップも止め続ける長い息止めです。血圧に不安がある場合は、止める代わりに力を入れる局面で吐くようにしてください。
体幹を固めるのにリフティングベルトは必要ですか?
いいえ。体幹を固めるのはスキルであり、ベルトはそれを増幅する道具です。まずベルトなしで重いセットごとに固め方を習得し、後でベルトを使うなら、追加の圧力が本当に役立つトップセットに取っておきましょう。
セット中やセット後にめまいがするのはなぜですか?
ほぼ間違いなく呼吸パターンが原因です。部分的な息止め、レップ途中での呼気、レップ間で空気を入れ替えずに素早く立ち上がることなどが該当します。各レップで完全なブレーシングか継続的な呼吸のどちらかに徹し、重いレップのトップでは毎回しっかり呼吸して、次のレップの前に一息置きましょう。