ジム通い5人にタンパク質がどれくらい必要か聞けば、5つの数字が返ってきます。研究はそのノイズほど謎めいていません。十分に確立された範囲があり、その中のどこかに入れば、トレーニングするほぼすべての人がカバーされます。
短い答え：体重1kgあたり1.6〜2.2g
筋力や筋肉のためにトレーニングするなら、体重1kgあたり1日約1.6〜2.2gのタンパク質を目指しましょう（1ポンドあたり約0.7〜1g）。体重80kgの人なら1日130〜175gです。この範囲内では、研究は筋肉への追加の効果を示さなくなります。これを下回ると伸びしろを逃し、上回っても既知の追加効果はなく——主にコストがかさむだけです。まったくハードにトレーニングしないなら、健康の最低ラインである約0.8g/kgで十分ですが、たまにジムに行く程度の人でも1.2に近い方が調子がよくなります。
1食あたり：25〜40gを1日3〜4回と考えよう
体は筋肉をパルス的に作り、各パルスは十分な量に最もよく反応します。1食あたり約0.4g/kg、ほとんどの人で25〜40gです。80kgの人の場合、約35g×4食——朝食に卵、昼に鶏肉、午後にヨーグルト、夕食に魚——で、数えなくても140gに届きます。合計を3〜4食に分ける方が、夕食に全部詰め込むより優れています。各食事が合成プロセスを再び起動するからです。1食あたりの魔法の上限はありません——大きなステーキもちゃんとカウントされます——が、均等に分ける方が合計に届きやすく、1日を通してお腹も持ちます。
スプレッドシートなしで目標に届く
いくつかの目安を知れば、130〜175gはぐっと具体的になります。鶏むね肉（150g）に約45g、ギリシャヨーグルト200gに約20g、卵3個に約18g、プロテイン1スクープに20〜25g、レンズ豆1カップに約18gのタンパク質。各食事をこれらの目安のどれかを中心に組み立てれば、1日の合計は自然に整います。植物性の場合？豆腐、テンペ、セイタン、豆類、豆乳はすべてカウントされます——植物性タンパク質は1gあたりのロイシンがやや少なめなので、同じ合計を目指すだけです。
タンパク質のタイミングやシェイクは必要？
小さな注意点を除けば、いいえ。1日の合計タンパク質はアナボリックウィンドウよりはるかに重要で、トレーニング後30分以内という古いルールは支持されませんでした。シェイクは単に便利な目安のひとつで、固形物が進まない朝食時やトレーニング後に役立ちます。空腹でトレーニングするなら、数時間以内にタンパク質を摂るのが無難なデフォルトですが、夕食が18時半ではなく20時だったせいで筋肉を失った人は誰もいません。
FAQ
タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪い？
健康な人では、1日2.2g/kgまでの摂取が繰り返し研究され、害は確認されていません。既存の腎臓の病気がある場合、タンパク質の必要量は医療の問題です——ブログではなく医師に相談してください。
少ないタンパク質でも筋肉はつく？
はい、ただし遅く、余裕も少なくなります。約1.2g/kgを下回る摂取では、トレーニングする成人の筋肉と筋力の伸びが悪くなることが研究で一貫して示されています。目標から遠い場合は、まず半分の差を埋めましょう——ここでも完璧より継続です。
トレーニング直後にタンパク質は必要？
30分以内に、という意味ではいいえ。アナボリックウィンドウは分単位ではなく時間単位の幅があることが分かりました。大事なのは1日の合計と、それを3〜4食に分けること。そのうち1食がトレーニング後に来れば最高ですが、タイミング自体に特別な効果はありません。