握力は、あなたが行うほぼすべてのプル系種目の弱点です。背中や脚は、手が保持できる以上の重量を扱えるため、ターゲットの筋肉が疲れる前にバーが滑り落ちてセットが終わってしまいます。良いニュースは、握力は少しの直接的なトレーニングに素早く反応すること、そして以下のエクササイズは今のトレーニングに簡単に追加できることです。
握力が先に限界になる理由
指を閉じる前腕の筋肉は小さく疲れやすいのに、すべてのデッドリフト、ローイング、懸垂の全負荷を支えています。汗、滑らかなバー、長いセットが加われば計算はさらに不利になります。1レップごとに指へのコストは増していくからです。ストラップは重いトップセットでは問題を隠せますが、すべてに頼ると、体の他の部分が成長する中で手だけが弱いままになります。
デッドハング：土台作り
最もシンプルな握力トレーニングは、バーにぶら下がることです。懸垂バーを腕を伸ばして握り、軽く体を締めて、握力が滑り始めるまでぶら下がります。その後休憩し、週2回、2〜3ラウンド繰り返しましょう。10〜20秒のハングから始め、難易度を上げる前に時間を延ばします。45〜60秒のハングは、ほとんどのリフターにとって確かな目標です。まだ初回の1レップに向けて取り組んでいるなら、初めての懸垂のやり方ガイドではハングをステップ1として組み込んでいます。
握りつぶす力を作るキャリーとホールド
ハングに慣れたら、加重キャリーを追加しましょう。重いダンベルを2つ持ち上げ、背筋を伸ばして立ち、20〜40メートル歩いてから下ろします。セッションの最後に2〜3回のキャリーを行うことで、デッドリフトに必要な握りつぶす力が鍛えられます。スペースが狭い場合はファーマーズホールドも有効です。ウェイトを持ってその場で時間を計るだけです。肩をすくめず体幹を締め、ウェイトが落ちる前ではなく、姿勢が崩れたらセットを終えましょう。
やりすぎずに握力をプログラムする方法
握力はほぼすべての背中のトレーニングですでに鍛えられているので、直接的な握力トレーニングはデザート扱いにしましょう。上半身やプルの日の最後に、週2回、5〜10分です。ある日はハング、次の日はキャリーと交互に行い、ハング時間や歩行距離を他のリフトと同じように記録します。ディロード中は追加のトレーニングを休み、肘が痛む場合は控えめにしましょう。前腕の腱は筋肉より適応が遅く、ここでの忍耐は長年にわたって報われます。
FAQ
握力はどれくらい速く向上しますか？
3〜4週間で目に見えて向上します。ハングやキャリーは反応が速いのは、制限要因が筋肉のサイズよりも協調性と持久力だからです。2か月ほどで、デッドリフトやローイングのセットが再びターゲットの筋肉で制限されるようになるでしょう。
ストラップやチョークを使うべきですか？
チョークはほぼ常に使いましょう。トレーニング効果を損なわずに摩擦を高めます。ストラップは、握力がなければセットを切り上げてしまう最も重いトップセットでのみ使います。すべてのボリュームをストラップなしで行うことで、手も体の他の部分と一緒に成長します。
ハンドグリッパーや握りボールは効果がありますか？
効果はありますが、バーを保持するのとは異なるパターンを鍛えます。グリッパーは完全に握り込むことで握りつぶす力を作りますが、デッドリフトに必要なのはサポートグリップ、つまり開いた手で重い負荷を支える力です。ハングとキャリーを優先し、グリッパーは楽しいおまけとして扱いましょう。