全身法と分割法のどちらが優れているか、5人のリフターに聞けば5通りの自信満々の答えが返ってくる。正直な答えは刺激に欠ける。どちらも筋肉と筋力を伸ばし、週の努力量が等しければ研究上の差は小さい。両者を分けるのは、週の中で仕事量をどう配分するかだ。だから正しい選択は生理学より、実際に何日通えるかで決まる。
それぞれが本当に意味するもの
全身法は毎回のセッションで主要な筋群をすべて鍛える。週2〜3回が一般的で、スクワットかランジ、プッシュ、プル、体幹といった構成だ。分割法は部位を日ごとに分ける。プッシュ・プル・レッグ、あるいは胸の日・背中の日・脚の日といった古典的な部位分割で、通常は週4〜6セッションだ。定義上、どちらが上級者向けということはない。同じ週の仕事量を配分する違うやり方にすぎない。
全身法が大半の週に合う理由
週2〜3日のトレーニングなら、全身法に勝るものはまずない。すべての筋肉を週2〜3回刺激でき、ビッグリフトの練習に理想的で、その頻度が技術を鋭く保つ。予定にも寛容だ。1回休んでも、すべてを最低1回は刺激済みである。代償はセッションの長さだ。全身を丁寧に回すと60〜90分かかり、セッション内で疲労が蓄積する。
分割法が本領を発揮する場面
分割法が輝き始めるのは週4セッション以上だ。各 workout は短く集中できる。40〜50分が現実的で、遅れている部位に追加ボリュームを注いでも各セッションは延びない。儀式として楽しめる人には専用の日が合う。楽しみにできるトレーニングは続けられるからだ。欠点は、厳格な部位分割で1日休むと、その部位が丸1週間待たされることだ。分割法は不規則な予定に厳しい。
週の日数で決めるシンプルなルール
願望ではなく、実際に確保できる日数に正直になろう。
- 週2〜3日：毎回全身
- 週4日：上半身・下半身を各週2回
- 週5〜6日：プッシュ・プル・レッグか部位分割
どんなルーティンも8〜12週間で評価する。重量が伸び、回復もよければ成功だ。セッションが駆け足になったり関節が痛んだりしたら調整する。予定が変わって組み立てを変えるのは普通のことであり、失敗ではない。何を選んでも、毎回のセッションはコンパウンド種目を軸に据える。スクワット、プレス、ロー、ヒンジだ。組み立てはハードワークの器であって魔法の公式ではない。ハードにやる凡庸な分割法は、たまにしかやらない完璧な分割法に勝る。
FAQ
初心者は全身法から始めるべきか
大半の場合、そうだ。初心者は基本動作を頻繁に練習することで最も速く伸びる。週2〜3回の全身法はまさにそれを与える。分割法が有害なわけではない。まだそれほどのボリュームを必要としない部位にトレーニング日を使うだけだ。
全身法だけでも筋肉はつくか
もちろんつく。成長は、筋肉あたり週に何セットのハードな刺激を入れたかで決まり、包装の仕方では決まらない。中級・上級者でも全身法で成長している人は大勢いる。セットを限界近くまで追い込み、時間をかけて負荷を伸ばすことが条件だ。
週2回しか鍛えられない場合はどうするか
両日とも全身を鍛える。コンパウンド種目を5〜6種目選ぶ。スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル、体幹だ。それぞれ2〜3セットをハードに行い、時間をかけて重量かレップを足す。集中した全身2回は、実現しない計画4回に勝る。