クレアチンはスポーツ栄養学で最も研究されたサプリメントであり、言い換えれば最も神話化されたサプリメントでもある。マーケティングを剥げば、小さく、安く、よく理解された化合物で、短時間のハードな運動を助ける。それがすべてであり、それで十分だ。
本当にすること
筋肉は爆発的な運動、つまりスプリントや高重量セットの最初の数秒のエネルギーを、クレアチンリン酸で再生する。補給でその貯蔵量が満タンに近づき、重要なところで数レップ余分にこなせるようになる。約30秒以下のセット、スプリント、ジャンプ、高重量の筋力トレーニングだ。研究での効果は控えめだが確かで、典型的には短いセットで5〜10%多い仕事量になり、それが数ヶ月かけて筋力と筋肉の増加に積み上がる。長く続く一定ペースの有酸素運動には特別な効果はない。
摂取方法
1日3〜5gのクレアチンモノハイドレートを、毎日、いつでも。それがプロトコルのすべてだ。モノハイドレートは数十年の研究に裏打ちされた形態で、同時に最安でもある。フレーバー付きブレンドや珍しい形態はコストを足すだけで効果は足さない。ローディング期(1日20gを5〜7日)は筋肉の飽和を早めるだけだ。飛ばすと1週間ではなく3〜4週間待つことになる。タイミングは関係ない。大事なのは継続だ。効果はプレワークアウトの一撃ではなく、満タンの貯蔵から来るからだ。
しないこと
ステロイドではないし、単独で筋肉を作るものでもない。少しだけハードにトレーニングできるようになり、筋肉を作るのはトレーニングだ。即効性もない。毎日の摂取を数週間続けてフル効果を待とう。そして万能でもない。約4分の1の人は貯蔵がもともと満タンに近いローレスポンダーだ。最初の数週間で体重が1〜2kg増えることが多いが、それは筋細胞内の水分であり、脂肪でも実際の組織増加でもない。
捨てるべき迷信
腎臓障害の話は、結果ではなく検査値の読み間違いから生まれた。健康な人を対象に通常量で行われた研究では害は見つかっていない。90年代のむくみやけいれんの報告も、対照試験では裏付けられていない。残る正直な注意点は2つだけだ。いずれにせよ水分はしっかり摂ること。腎臓の持病がある場合や腎臓に影響する薬を飲んでいる場合は、まず医師に相談することだ。害が示されたからではなく、長期研究が健康な成人を対象に行われたからだ。
FAQ
クレアチンはサイクル摂取が必要か?
不要だ。継続摂取が自分の体内生産を恒久的に鈍らせる証拠はなく、休止すればせっかく満たした貯蔵が空になるだけだ。1日3〜5gを通年続けるのが標準的で研究された方法だ。
いつ違いを実感できるか?
ローディングなしの場合、貯蔵が満タンになる3〜4週間の毎日摂取の後、多くの人は余分なレップやセット間の回復の改善に気づく。ローディングありなら最初の週に効果が出ることもある。2ヶ月経っても何も変わらなければノンレスポンダーの可能性が高い。それで問題ない。
クレアチンはボディビルダー専用か?
違う。繰り返す短時間の運動をする人なら誰にでも効く。スプリンター、チームスポーツ選手、あらゆる年齢で筋力トレーニングをする人だ。高齢者を対象とした研究は特に興味深い。年を重ねても筋肉を守る筋力トレーニングを支えるからだ。