ランナーは筋力低下を恐れ、リフターは有酸素で筋肉が落ちることを恐れます。「干渉効果」は実在しますが、ジムの噂ほど大きなものではなく、ほとんどはスケジュールの問題です。順番、間隔、強度を正しく設定すれば、有酸素運動はあなたをより良いリフターにします。セット間の回復が速くなり、有酸素能力が上がり、脚が強くなるのです。
干渉効果の正体
干渉は、有酸素トレーニングが頻繁・長時間・高強度すぎて、筋トレからの回復と競合するときに起きます。典型的な失敗パターンは、多い走行距離に加えて重い下半身トレーニングを重ね、さらに大きなカロリー不足にすることです。週2〜3回の中軽度の有酸素なら、多くの研究で筋力や筋量への悪影響はほとんど見られません。問題は「有酸素」そのものではなく、ハードな筋トレの直近に入れる多すぎるハードな有酸素です。
優先する種目を先に行う
両方を行う日は、目的とする種目を先に行います。筋力が目的なら、有酸素より先に筋トレをしましょう。神経系とフォームがフレッシュな状態で、疲れるランの後のスクワットは雑になります。総合的な健康が目的なら、やりやすい順番を選んで続けてください。両方とも同じくらい重要なら、1日のなかで2つのセッションをできるだけ離します。
賢く間隔を空ける
理想的には、ハードな筋トレとハードな有酸素の間に約6時間空けます。朝に筋トレ、夜にランが良い例です。連続して行うしかない場合は、筋トレの後に軽い有酸素にします。そして重いスクワットやデッドリフトの前日には、長くハードなランを避けてください。バーベルの下で脚がまだ疲労を引きずることになります。
筋トレと競合しない有酸素を選ぶ
自転車、傾斜ウォーキング、ローイング、エリプティカルは、スプリントや坂道ランに比べて1分あたりの脚への負担がはるかに小さく、下半身の日の前後に組み込みやすい種目です。低負荷の steady なセッションは回復も早いです。激しいインターバルは別物です。2回目の筋トレと同じ扱いにし、重い脚トレの前日と翌日には入れず、筋力が優先の間は週1〜2回までに抑えましょう。
両方のために食べ、眠る
2種目のトレーニングは回復コストが2倍になります。タンパク質は体重1kgあたり約1.6〜2.2gを目安にし、トレーニング前後には十分な炭水化物を摂り、睡眠を守りましょう。「有酸素で停滞した」という話の多くは、実は食べ不足と不眠が原因です。減量中に筋トレを続ける場合は、長くハードなセッションより、短く軽い有酸素を優先してください。
FAQ
有酸素は筋トレの前と後、どちらが良いですか?
筋力が優先なら後です。フレッシュな状態で挙げることでフォームと重量を守れますし、後の20〜30分の軽い有酸素の代償は小さいものです。有酸素を先にするのは、持久力が主目的の場合か、セッションが本当に軽い場合だけにしてください。
有酸素をすると筋肉は落ちますか?
それだけでは落ちません。筋肉が落ちるのは、有酸素に極端な低カロリーと筋トレ不足が重なったときです。重い筋トレを続け、タンパク質と総カロリーを十分に摂れば、中程度の有酸素は回復と作業能力を高め、むしろ筋肉を助けます。
筋トレと両立できる有酸素量の目安は?
多くの人にとって、週2〜3回・20〜40分のセッションが筋トレと無理なく両立できます。有酸素量が増えているのに筋力の数値が停滞したら、筋トレを削る前にまず有酸素を減らしてください。