コーヒーはキッチンにある最も安いパフォーマンス向上剤であり、その隣に並ぶほとんどの容器とは違って、実際に効く。プレワークアウトのマーケティングを剥がすと、カフェインはよく研究された刺激物であり、きつい努力を少し楽に感じさせる。それがすべてであり、ほとんどのリフターにはそれで十分だ。
実際の効果
カフェインは脳内のアデノシン受容体（疲れてきたことを知らせる受容体）をブロックする。結果は新しいエネルギーではなく、鈍化した疲労感だ。努力が少し楽に感じられ、集中力が高まり、反応時間が改善する。研究ではトレーニング効果は控えめだが現実的で、典型的にはセットごとのレップ数が数パーセント増え、トップシングルが少し重くなり、反復スプリントが改善する。筋力にも持久力にも効く。筋肉を直接作るわけではない。少しだけ多くの仕事をこなせるようにし、その仕事が筋肉を作る。現実的な期待は、重いセットで1レップ追加か、同じセッションが10点満点で8ではなく7に感じることだ。
摂取量の目安
研究された範囲は体重1kgあたり3〜6mgで、コーヒーでも錠剤でもプレワークアウトでも分子は同じだ。ほとんどの人は200〜400mg程度に落ち着く。濃いコーヒー1〜2杯分だ。まず少量（100〜200mg）から1〜2セッション試し、増やす前に体感を確かめる。6mg/kgを超える追加摂取は、レップ追加ではなく手の震えと動悸を買うだけだ。朝からずっとコーヒーを飲んでいるなら、その分も合計に数えること。感覚ではなく数字が欲しければ、摂取ありとなしで数回のセッションを記録してトップセットを比べよう。
摂取タイミング
トレーニングの30〜60分前に摂取する。血中濃度は約45〜60分でピークになるので、ジムへの道中のコーヒーがちょうど間に合う。長いセッション（90分超）でも同じ1回分でカバーできる。途中で追加摂取しても、クラッシュが夜にずれ込むだけだ。本当のタイミングの制約はジムではなく就寝時刻だ。半減期が5〜6時間なので、16時の摂取は22時にもまだ半分残っている。夜にトレーニングするなら量を少なくするか、摂取を見送ろう。
正直なデメリット
第一に睡眠。すんなり眠れたとしても、午後のカフェインは深い睡眠を浅くする。そして睡眠こそが回復が起きる時間だ。第二に耐性。毎日の使用で数週間以内に切れ味が鈍るが、ほとんどのリフターはトレーニング効果を得続けられる。第三に、疲労をマスクすることだ。これは諸刃の剣で、重い日には最高だが、すでに疲弊していて体からの訴えをコーヒーで抑え込んでいるときは危険だ。正直な注意点が2つ残る。刺激物に敏感な人、心臓病や不安がある人、カフェインと相互作用する薬を服用している人は、まず医師に相談すること。そして、悪い睡眠、抜いた食事、プログラムなしを直す用量は存在しない。
FAQ
コーヒーはプレワークアウトと同じくらい効果的か？
カフェイン効果に関してはイエスで、価格は10分の1だ。プレワークアウトは同じ200〜400mgのカフェインの周りにベータアラニンやシトルリンといった成分を足しているが、そのエビデンスは薄く、ピリピリ感はほとんど演出だ。味付きの1杯の儀式が好きならそれでいい。だが、大事な部分は45分前の濃いコーヒーが届けてくれる。
カフェインは睡眠を台無しにするか？
許した場合だけだ。朝にトレーニングする人は心配無用だ。7時のコーヒーは就寝時にはとうに抜けている。問題は午後の遅いセッションから始まる。半減期5〜6時間のカフェインは、17時の摂取でも深夜過ぎに4分の1の強さで残り、普通に眠れても睡眠の質を落とす。目安として、就寝の6〜8時間前からはカフェインなしだ。
耐性をリセットするためにカフェインを休むべきか？
休んでもいいが、必須ではない。1週間の休止（セッションがどうせ軽いディロード週が理想的だ）で感受性の大半は戻るし、重い日だけにカフェインを取っておくリフターもいる。ただ、毎日使う人でもパフォーマンス効果の大半は得続けられる。耐性が鈍らせるのは主に高揚感であってレップ数ではない。紙の上で最適に見えるプロトコルより、続けられるパターンを選ぼう。