수분 섭취는 헬스장에서 가장 과소평가된 수행 변수입니다. 세트, 횟수, 휴식을 완벽하게 짜 놓아도 체중의 단 2%를 땀으로 잃으면 모든 것이 더 힘들게 느껴집니다. 좋은 소식은 근력이나 기술과 달리 수분 섭취는 몇 시간 만에 바로잡을 수 있다는 것입니다. 요란한 물통과 수상한 파우더는 빼고, 정말 중요한 것만 다룹니다.
작은 부족이 큰 대가를 치르는 이유
격렬한 훈련 중 발한량은 사람, 공간, 강도에 따라 시간당 약 0.5리터에서 2리터 초과까지 폭이 큽니다. 체중의 단 2%를 땀으로 잃어도 지구력과 근력 발휘가 눈에 띄게 떨어지고, 같은 노력이 확연히 더 힘들게 느껴집니다. 제대로 목이 마르기 전에 심박수가 오르고 반복의 질이 떨어지는 것입니다. 체중 70kg인 사람에게 그 기준선은 단 1.4리터입니다. 더운 헬스장이나 버피와 컨디셔닝이 이어지는 긴 서킷에서는 한 세션 만에 그 선을 넘을 수 있습니다.
훈련 전과 훈련 중에 무엇을 마실까
뒷북치지 말고 수분이 채워진 상태로 시작하세요. 실용적인 기준은 훈련 전 2시간 동안 물 약 500ml를 마시고, 세션 중에는 시간당 400~800ml를 조금씩 마시는 것입니다. 실내가 덥거나 길고 연속적인 운동이라면 더 마시세요. 계속 벌컥벌컥 마실 필요는 없습니다. 운동 블록 사이에 서너 모금씩 마시면 충분합니다. 1시간 미만 세션이라면 맹물 하나로 완벽합니다. 1리터 부족한 상태로 훈련에 들어가면 운동 중에 마셔서는 만회할 수 없으니, 세션 전 몇 시간도 계획의 일부로 여기세요.
전해질이 필요한가요?
대부분의 헬스장 세션에서는 아닙니다. 음식과 물이면 충분합니다. 나트륨 등 전해질이 의미를 갖기 시작하는 때는 세션이 60~90분을 넘길 때, 땀을 많이 흘리거나 옷에 흰 소금 자국이 보일 때, 심한 더위 속에서 훈련할 때입니다. 그런 경우 전해질 음료를 마시거나 식사의 염분을 조금 늘리면 됩니다. 스포츠음료는 선택지 중 하나일 뿐 필수가 아닙니다. 피해야 할 것은 반대 실수입니다. 매우 길고 땀범벅이 되는 운동 중에 맹물을 엄청 마시면 혈중 나트륨이 희석됩니다. 장시간 운동, 큰 갈증, 나트륨 없음. 이 조합을 피하세요.
상태를 확인하는 간단한 방법
어떤 공식보다 이 두 가지 확인이 낫습니다. 첫째, 소변 색입니다. 옅은 짚색이면 양호, 진한 사과주스색이면 물을 마실 때입니다. 둘째, 가끔 길고 힘든 세션 전후로 체중을 재세요. 빠진 1kg은 대략 땀 1리터이므로 이후 몇 시간에 걸쳐 보충해야 합니다. 저녁까지 시작 체중에 가깝게 돌아오는 것을 목표로 하세요. 갈증에 귀를 기울일 필요는 있지만, 조기 경보가 아닌 알림으로 여기세요. 훈련 당일 갈증을 느낀 시점에는 대개 이미 약간 늦은 상태입니다.
FAQ
물을 너무 많이 마실 수도 있나요?
네. 다만 매우 긴 지구력 종목 밖에서는 드뭅니다. 한 번에 갈증을 넘어 수 리터를 마시면 혈중 나트륨이 희석되는 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 긴 세션 중에는 꾸준히 조금씩 마시고, 발한 손실이 클 때는 나트륨을 함께 섭취하세요.
커피가 탈수를 일으키나요?
아닙니다. 카페인의 가벼운 이뇨 작용은 미미하고, 습관적인 커피 음용자는 내성이 생깁니다. 아침 커피는 하루 수분 섭취에 포함되므로 잔 수만큼 물로 상쇄할 필요가 없습니다.
일반적인 헬스장 세션에 스포츠음료가 필요한가요?
45~60분의 전형적인 웨이트 세션이라면 아닙니다. 물과 일반적인 식사로 충분합니다. 스포츠음료가 제 몫을 하는 때는 약 90분을 넘는 세션, 발한이 심한 환경, 힘든 세션이 연달아 이어지기 직전입니다.