호흡은 세트가 힘들어지면 가장 먼저 무너지는 것인데, 정작 가르쳐 주는 사람은 없습니다. 하지만 바벨 아래에서의 안정감, 몇 회를 할 수 있는지, 무거운 세트가 날카롭게 느껴질지 흔들리게 느껴질지는 호흡이 결정합니다. 규칙은 한 줄로 정리됩니다. 가벼운 운동에서는 매 반복마다 호흡하고, 무거운 운동에서는 한 반복에 한 호흡입니다. 한 번만 의식하고 연습하면 익힐 수 있습니다.
기본 규칙: 힘을 쓰는 구간에서 내쉰다
가볍거나 중간 강도의 세트에서는 호흡을 멈추지 말고 동작에 맞춥니다. 무게를 내리거나 스쿼트로 앉을 때 들이쉬고, 밀고, 일어나고, 당길 때 내쉽니다. 힘든 구간에서 내쉬면 긴 세트에서 무심코 숨을 참는 일을 막을 수 있습니다. 긴 세트에서는 안정성만큼 산소도 필요하기 때문입니다. 세트 중에도 대화할 수 있을 것 같은 강도라면 이 모드입니다. 푸시업, 컬, 머신 운동, 10회 이상의 모든 운동이 해당합니다.
무거운 반복 전에는 코어에 힘을 준다
무거운 스쿼트, 데드리프트, 프레스에서는 규칙이 반대가 됩니다. 반복 전에 가슴으로 얕게 쉬지 말고 배에 크게 숨을 들이쉰 뒤, 사방에서 가볍게 치는 펀치에 대비하듯 복근을 단단히 조입니다. 그 호흡을 반복 내내 유지했다가 꼭대기에서 공기를 교환합니다. 이 짧은 호흡 유지로 몸통 내부 압력이 올라가 코어가 단단한 원통으로 바뀝니다. 이른바 발살바 호흡인데, 임상적인 이름과 달리 제대로 힘을 주는 것일 뿐입니다. 벨트가 효과가 있는 이유도 같습니다. 그 압력이 밀어낼 대상을 만들어 주기 때문입니다.
반복 중간이 아니라 반복 사이에서 공기를 교환한다
여러 회 반복하는 무거운 세트에서는 꼭대기에서 호흡합니다. 서거나 잠근 상태로 반복을 마치고, 한두 번 충분히 호흡한 뒤 다시 힘을 주고 다음 반복을 합니다. 무거운 반복의 중간에 절대 숨을 내쉬지 마세요. 그 순간 척추가 지지를 잃습니다. 어정쩡하게 참은 숨은 어지럼증의 원인이기도 합니다. 완전히 힘을 준 것도, 자유롭게 호흡하는 것도 아닌 상태이기 때문입니다. 반복마다 하나의 모드를 고르세요. 어지러우면 무게를 내려놓고 똑바로 서거나 앉아 계속하기 전에 천천히 세 번 호흡하세요.
코어 운동의 성패는 호흡에 달렸다
플랭크와 버티기에서는 얼굴이 빨개지지 않게 긴장을 유지하는 것이 목표입니다. 완전히 내쉰 뒤 갈비뼈를 내리고, 숨을 참는 대신 옆구리로 얕게 계속 호흡합니다. 플랭크 중에 호흡할 수 없다면 버티는 시간이 너무 긴 것입니다. 괴로운 90초를 한 번 버티는 것보다 제대로 호흡하는 짧고 날카로운 세트가 더 효과적입니다. 할로우 홀드 같은 동작에서는 천천히 내쉬는 것 자체가 운동입니다. 복근이 평평함을 지키려고 버티는 동안 5초에 걸쳐 공기를 내보냅니다.
FAQ
웨이트를 들 때 숨을 참으면 위험한가요?
건강한 사람이라면 무거운 반복의 몇 초 동안 숨을 참는 것은 표준적인 방법이지 위험 신호가 아닙니다. 문제는 공기를 교환하지 않고 여러 반복에 걸쳐 이어지는 긴 호흡 유지입니다. 혈압이 걱정된다면 참는 대신 힘을 쓰는 구간에서 내쉬세요.
코어에 힘을 주려면 리프팅 벨트가 필요한가요?
아닙니다. 힘을 주는 것은 기술이고, 벨트는 그것을 증폭하는 장비입니다. 먼저 벨트 없이 매 무거운 세트에서 힘주는 법을 익히고, 나중에 벨트를 쓴다면 추가 압력이 정말 도움이 되는 상위 세트에만 쓰세요.
세트 중이나 세트 후에 어지러운 이유는 무엇인가요?
거의 항상 호흡 패턴 때문입니다. 부분적인 호흡 유지, 반복 중간에 내쉬기, 반복 사이에 공기를 교환하지 않고 빨리 일어나기 등이 원인입니다. 매 반복마다 완전한 브레이싱이나 지속 호흡 중 하나를 지키고, 무거운 반복의 꼭대기마다 제대로 한 번씩 호흡한 뒤 다음 반복 전에 잠시 쉬세요.