전신 운동과 분할 운동 중 어느 쪽이 나은지 다섯 명의 리프터에게 물으면 다섯 개의 자신만만한 답이 돌아온다. 솔직한 답은 덜 자극적이다. 둘 다 근육과 근력을 키우고, 주간 노력량이 같으면 연구상 차이도 크지 않다. 둘을 가르는 것은 일주일에 운동량을 어떻게 나누느냐이므로, 정답은 생리학보다 실제로 며칠이나 나올 수 있느냐에 달려 있다.
각각이 실제로 의미하는 것
전신 운동은 매 세션마다 주요 근육군을 전부 단련한다. 보통 주 2~3회로, 스쿼트나 런지, 푸시, 풀, 코어 같은 구성이다. 분할 운동은 부위를 날마다 나눈다. 푸시·풀·레그, 또는 가슴의 날·등의 날·다리의 날 같은 고전적인 부위 분할로, 보통 주 4~6세션이다. 정의상 어느 쪽이 더 상급자용인 것은 아니다. 같은 주간 운동량을 나누는 방식이 다를 뿐이다.
전신 운동이 대부분의 주에 맞는 이유
주 2~3일 훈련이라면 전신 운동을 이기기 어렵다. 모든 근육을 주 2~3회 자극해 빅 리프트 연습에 이상적이고, 그 빈도가 기술을 예리하게 유지한다. 일정에도 관대하다. 하루 빠져도 전부 최소 한 번은 자극한 셈이다. 대가는 세션 길이로, 전신을 꼼꼼히 돌면 60~90분이 걸리고 세션 중에 피로가 쌓인다.
분할 운동이 제 몫을 하는 때
분할 운동은 주 4세션 이상에서 빛나기 시작한다. 각 운동이 짧고 집중적이다. 40~50분이 현실적이고, 각 세션을 늘리지 않고도 뒤처진 근육에 추가 볼륨을 쏟아부을 수 있다. 그 의식 자체를 즐기는 사람에게는 전담 요일이 맞는다. 기다려지는 운동은 계속하게 되니까. 단점은 엄격한 부위 분할에서 하루를 빠지면 그 근육이 꼬박 일주일을 기다린다는 것으로, 분할은 들쭉날쭉한 일정에 가혹하다.
주당 일수로 정하는 간단한 규칙
희망이 아니라 실제로 확보할 수 있는 일수에 솔직해지자.
- 주 2~3일: 매번 전신
- 주 4일: 상체·하체를 각각 주 2회
- 주 5~6일: 푸시·풀·레그 또는 부위 분할
어떤 루틴이든 8~12주 뒤에 평가하자. 무게가 오르고 회복이 잘되면 성공이다. 세션이 허둥지둥하거나 관절이 쑤시면 조정하고, 일정이 바뀌어 구성을 바꾸는 것은 당연한 일이지 실패가 아니다. 무엇을 고르든 매 세션은 복합 운동을 축으로 삼자. 스쿼트, 프레스, 로우, 힌지다. 구성은 힘든 운동을 담는 그릇이지 마법 공식이 아니다. 열심히 하는 평범한 분할이 가끔 하는 완벽한 분할을 이긴다.
FAQ
초보자는 전신 운동으로 시작해야 하는가
대부분 그렇다. 초보자는 기본 동작을 자주 연습할 때 가장 빨리 성장하고, 주 2~3회 전신 운동이 정확히 그걸 준다. 분할이 해로운 것은 아니다. 아직 그만한 볼륨이 필요 없는 근육에 훈련일을 쓰는 것뿐이다.
전신 운동만으로 근육을 키울 수 있는가
물론이다. 성장은 근육당 주간 하드 세트 수로 정해지고, 포장 방식으로 정해지지 않는다. 중급·상급자 중에도 전신 운동으로 성장하는 사람이 많다. 세트를 실패 지점 가까이까지 밀고 시간을 두고 무게를 늘리는 것이 조건이다.
주 2회밖에 훈련 못 하면 어떻게 하는가
이틀 모두 전신을 단련하자. 복합 운동 5~6가지를 고른다. 스쿼트, 힌지, 푸시, 풀에 코어다. 각각 2~3 하드 세트씩 하고 시간을 두고 무게나 횟수를 늘리자. 집중한 전신 2회는 실현되지 않는 계획 4회를 이긴다.