크레아틴은 스포츠 영양학에서 가장 많이 연구된 보충제다. 바꿔 말하면 가장 신화화된 보충제이기도 하다. 마케팅을 벗기면, 작고, 싸고, 잘 알려진 화합물로 짧고 강한 운동을 돕는다. 그게 전부고, 그걸로 충분하다.
진짜로 하는 일
근육은 폭발적인 운동, 즉 스프린트나 고중량 세트의 첫 몇 초에 필요한 에너지를 포스포크레아틴으로 재생한다. 보충하면 저장량이 가득 차는 데 가까워져, 중요한 곳에서 몇 회를 더 하게 된다. 약 30초 이하의 세트, 스프린트, 점프, 고중량 근력 운동이다. 연구에서 효과는 크지 않지만 분명하다. 보통 짧은 세트에서 5~10% 더 많은 운동량을 내고, 그게 수개월에 걸쳐 근력과 근육 증가로 쌓인다. 길게 이어지는 일정한 유산소 운동에는 특별한 효과가 없다.
섭취 방법
매일 하루 3~5g의 크레아틴 모노하이드레이트를, 아무 때나. 그게 프로토콜의 전부다. 모노하이드레이트는 수십 년 연구에 뒷받침된 형태이자 동시에 가장 싸다. 맛 첨가 블렌드나 특이한 형태는 비용만 올릴 뿐 효과는 올리지 않는다. 로딩기(하루 20g을 5~7일)는 근육 포화를 앞당길 뿐이다. 건너뛰면 1주 대신 3~4주를 기다리게 된다. 타이밍은 중요하지 않다. 중요한 건 꾸준함이다. 효과는 운동 전 한 방이 아니라 가득 찬 저장량에서 오기 때문이다.
하지 않는 일
스테로이드가 아니고, 그 자체로 근육을 만들지도 않는다. 조금 더 세게 운동할 수 있게 해주고, 근육을 만드는 건 운동이다. 즉효성도 없다. 매일 섭취를 몇 주 이어가며 최대 효과를 기다려라. 그리고 만능도 아니다. 약 4분의 1은 저장량이 원래 거의 가득 찬 저반응자다. 첫 몇 주에 체중이 1~2kg 느는 경우가 많은데, 그건 근세포 안의 수분이지 지방도 실제 조직 증가도 아니다.
버려야 할 오해
신장 손상 이야기는 결과가 아니라 검사 수치 오독에서 나왔다. 건강한 사람을 대상으로 정상 용량으로 한 연구에서는 해가 발견되지 않았다. 90년대의 붓기와 경련 보고도 대조 시험에서 입증되지 않았다. 남는 정직한 주의사항은 두 가지뿐이다. 어차피 그래야 하듯 물을 마실 것. 신장 질환이 있거나 신장에 영향 주는 약을 먹는다면 먼저 의사와 상담할 것. 해가 입증돼서가 아니라, 장기 연구가 건강한 성인을 대상으로 이뤄졌기 때문이다.
FAQ
크레아틴을 사이클로 먹어야 할까?
아니다. 지속 섭취가 체내 생산을 영구히 둔화시킨다는 증거는 없고, 쉬면 애써 채운 저장량이 비워질 뿐이다. 하루 3~5g을 연중 계속하는 것이 표준적이고 연구된 방식이다.
언제 차이를 느낄 수 있을까?
로딩 없이 매일 섭취하면 저장량이 차는 3~4주 뒤에 대부분 여분의 횟수나 세트 사이 회복 개선을 느낀다. 로딩을 하면 첫 주에 효과가 나타날 수도 있다. 두 달이 지나도 변함이 없으면 무반응자일 가능성이 높다. 그래도 괜찮다.
크레아틴은 보디빌더 전용인가?
아니다. 짧은 운동을 반복하는 누구에게나 도움이 된다. 스프린터, 팀 스포츠 선수, 모든 연령에서 근력 운동을 하는 사람이다. 고령자 대상 연구가 특히 흥미롭다. 나이가 들어도 근육을 지키는 근력 운동을 뒷받침하기 때문이다.