커피는 주방에서 가장 저렴한 운동 능력 향상제이며, 옆에 놓인 대부분의 통과 달리 실제로 효과가 있다. 프리워크아웃 마케팅을 걷어내면, 카페인은 힘든 노력을 약간 수월하게 느끼게 하는 잘 연구된 각성제다. 그게 전부이며, 대부분의 리프터에게는 그것으로 충분하다.
실제로 하는 일
카페인은 뇌의 아데노신 수용체, 즉 피로해지고 있음을 알리는 수용체를 차단한다. 결과는 새로운 에너지가 아니라 무뎌진 피로다. 노력이 조금 수월하게 느껴지고, 집중력이 높아지며, 반응 시간이 빨라진다. 연구에서 훈련 효과는 크지 않지만 분명하다. 보통 세트당 몇 퍼센트 더 많은 횟수, 약간 더 무거운 최고 단발, 더 나은 반복 스프린트가 나타난다. 근력 운동과 지구력 운동 모두에 도움이 된다. 근육을 직접 만들지는 않는다. 조금 더 많은 일을 할 수 있게 하고, 그 일이 근육을 만든다. 현실적인 기대치는 무거운 세트에서 1회 추가, 또는 같은 운동이 10점 만점에 8이 아닌 7로 느껴지는 정도다.
얼마나 섭취할까
연구된 범위는 체중 1kg당 3~6mg이며, 커피든 알약이든 프리워크아웃이든 분자는 같다. 대부분은 200~400mg 정도에 해당한다. 진한 커피 한두 잔이다. 처음 한두 운동은 낮은 용량(100~200mg)으로 시작해 몸의 반응을 살핀 뒤 늘리자. 6mg/kg을 넘기면 추가 용량은 횟수가 아니라 손 떨림과 두근거림을 살 뿐이다. 아침 내내 커피를 마셨다면 그 잔도 총량에 포함하자. 감이 아니라 숫자를 원한다면 섭취했을 때와 아닐 때 몇 번의 운동을 기록하고 최고 세트를 비교해 보자.
언제 섭취할까
운동 30~60분 전에 섭취하자. 혈중 농도는 약 45~60분에 정점을 찍으므로, 헬스장으로 가는 길의 커피가 정확히 맞아떨어진다. 긴 운동(90분 초과)도 같은 1회 용량으로 충분하다. 운동 중 추가 섭취는 컨디션 저하를 저녁으로 미룰 뿐이다. 진짜 시간 제약은 헬스장이 아니라 취침 시각이다. 반감기가 5~6시간이므로 오후 4시 용량은 밤 10시에도 절반이 남아 있다. 저녁에 운동한다면 용량을 적게 하거나 건너뛰자.
솔직한 단점
첫째, 수면이다. 잠드는 데 문제가 없어도 오후 카페인은 깊은 수면을 얕게 만든다. 그리고 수면이야말로 회복이 일어나는 시간이다. 둘째, 내성이다. 매일 사용하면 몇 주 안에 효과가 무뎌지지만, 대부분 리프터는 훈련 효과는 계속 얻는다. 셋째, 피로를 가린다는 점인데, 이는 양날의 검이다. 무거운 날에는 최고지만, 이미 지쳐 있는데 몸의 신호를 커피로 덮어버리면 위험하다. 솔직한 주의사항 두 가지가 남는다. 각성제에 민감하거나 심장 질환, 불안이 있거나 카페인과 상호작용하는 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담할 것. 그리고 나쁜 수면, 거른 식사, 프로그램 부재를 고치는 용량은 없다는 것.
FAQ
커피도 프리워크아웃만큼 좋을까?
카페인 효과에 관한 한 그렇다. 게다가 가격은 10분의 1이다. 프리워크아웃은 같은 200~400mg 카페인 주변에 베타알라닌, 시트룰린 같은 성분을 더하지만 근거는 빈약하고 얼얼한 느낌은 대부분 연출이다. 맛있는 한 스쿱의 의식을 좋아한다면 그래도 좋다. 하지만 중요한 부분은 45분 전의 진한 커피가 전달한다.
카페인이 수면을 망칠까?
허용할 때만 그렇다. 아침에 운동하는 사람은 걱정할 게 없다. 오전 7시 커피는 취침 전에 오래전에 사라진다. 문제는 늦은 오후 운동부터 시작된다. 반감기 5~6시간인 카페인은 오후 5시 용량도 자정을 한참 넘겨 4분의 1 강도로 남아 있고, 평소처럼 잠들어도 수면의 질을 떨어뜨린다. 기준은 취침 6~8시간 전부터 카페인 금지다.
내성을 리셋하기 위해 카페인을 끊는 기간이 필요할까?
해도 되지만 필수는 아니다. 일주일 휴식(어차피 운동이 가벼운 디로드 주가 이상적이다)이면 민감도의 대부분이 돌아오고, 무거운 날에만 카페인을 아껴 쓰는 리프터도 있다. 하지만 매일 사용해도 운동 능력 향상의 대부분은 계속 얻는다. 내성이 무디게 하는 것은 횟수가 아니라 주로 각성감이다. 종이 위에서 최적으로 보이는 프로토콜보다 지속할 수 있는 패턴을 택하자.