トレーニングを始めるのはワクワクするものだが、計画なしにジムのフロアに立つと途方に暮れる。良い最初のルーティンは複雑ではない。基本的な動作をいくつか、週に2〜3回のセッション、そして着実なプログレッションだ。ここではその計画をステップバイステップで紹介する。毎回のセッションに目的を持たせ、毎週前に進もう。
すべてのルーティンに必要な5つの動作
バランスの取れたプログラムは、スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル、そしてキャリーまたは体幹という5つの基本パターンをカバーする。スクワットは脚を、プッシュアップは押す筋肉を、ベントオーバーダンベルローは背中を鍛え、グルートブリッジは後にデッドリフトの原動力となるヒップヒンジを教えてくれる。各ファミリーから1種目ずつ取り入れれば、主要な筋群の鍛え忘れはない。どの種目も、器具に合った同じファミリーの代替種目に置き換えられる。
シンプルな2日間の全身プラン
週に連続しない2〜3日、2つのセッションを交互に行う。セッションA：スクワット3×8、プッシュアップ3×8、ベントオーバーダンベルロー3×10（片腕ずつ）、グルートブリッジ2×12、30秒プランク。セッションB：ランジ3×8（片脚ずつ）、ダンベルショルダープレス3×8、広背筋狙いのローまたはラットプルダウン3×10、軽いダンベルでのルーマニアンデッドリフト2×10、短いキャリーまたはサイドプランク。休憩は90秒〜2分、各セッションは1時間以内に終える。このシンプルな構成は何か月も使える。最初は複雑さが継続の敵だ。
週ごとに進歩する方法
エクササイズをトレーニングに変えるのはプログレッションだ。毎週、先週の数字を少しだけ上回ることを目指す。セットごとに1レップ追加、少し良いフォーム、または全セットが予備レップを残してレップ数の上限に達したら少し重量を上げる。毎回のセッションを記録する。重量、セット、レップを。記憶は嘘をつくがノートは嘘をつかない。睡眠と食事が良いのに3週間停滞したら、その種目を1か月間だけ近いバリエーションに置き換え、そして強くなって戻ってくる。
生活に中断されたときの対処法
セッションを休むのは普通のことで、対処を間違えなければ無害だ。1回休んだら、中断したところからローテーションを続けるだけだ。1週間丸ごと休んだら、前進する前に最後に成功した週を少し軽い負荷で繰り返す。1か月休んだら、初日に昔のマックスに挑むのではなく、2〜3週間の軽い期間でじっくり再構築する。中断を生き延びるルーティンは、モチベーションではなく習慣で作られる。同じ曜日、同じ時間、サボるより来る方が気楽に感じる短さのセッションだ。
FAQ
初心者は週に何日トレーニングすべきか？
ほとんどの初心者には週2〜3回の全身セッションが理想的だ。十分な回復時間を残しながら初期の伸びの大半を得られ、1か月で放り出すような野心的な5分割よりずっと続けやすい。
1回のワークアウトはどのくらいの長さがよいか？
ウォームアップ込みで45〜60分を目指す。長いセッションはたいてい休憩が長すぎるか、種目が多すぎるか、集中力が切れているかのどれかで、初心者の助けにはならない。5〜6種目の集中した1時間が、散漫な2時間に毎回勝る。
初心者は筋トレに加えて有酸素運動もすべきか？
はい、少しだけ。週2回の短い軽い有酸素運動（早歩き、自転車、水泳を20〜30分）は、筋力の伸びを損なわずに回復と全般的な健康を改善する。自分の体の反応が分かるまでは、脚の日にはきつい有酸素運動を入れないこと。