ज़ोन 2 ट्रेनिंग की दुनिया का शांत खच्चर है: इतनी धीमी कार्डियो कि आप बातचीत कर सकें, और इतनी बार की जाए कि गंभीर एरोबिक नींव बन जाए। वह लगभग बहुत आसान लगता है — यही कारण है कि ज़्यादातर लोग उसे छोड़ देते हैं — और यही कारण है कि वह काम करता है।
ज़ोन 2 असल में क्या है
एंड्योरेंस ट्रेनिंग को आमतौर पर पाँच इंटेंसिटी ज़ोन में बाँटा जाता है। ज़ोन 2 दूसरा सबसे नीचे वाला है: मोटे तौर पर अपनी अधिकतम हार्ट रेट का 60–70%, एक रफ़्तार जहाँ साँस बढ़ी हुई हो पर पूरे वाक्य अब भी आरामदायक हों। वह ठीक उस बिंदु से नीचे बैठता है जहाँ थकावट के उपोत्पाद जमा होने लगते हैं जितनी तेज़ी से शरीर उन्हें हटाता है, इसीलिए आप उसे लंबे समय तक थाम सकते हैं और लगातार कई दिन दोहरा सकते हैं।
लैब के बिना उसे ढूँढना
सटीक सीमाएँ भूल जाइए; टॉक टेस्ट हैरान कर देने वाला सटीक है। अगर आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं पर गाना नहीं चाहेंगे, तो आप ज़ोन 2 में हैं। अगर आप बिना मशक़्क़त खुलकर बातें कर सकते हैं, तो थोड़ा तेज़ करें; अगर शब्दों के बीच हाँफ रहे हैं, तो धीमा करें। एक अनुमानित मैक्स (220 माइनस उम्र) का 60–70% — यह मोटा हार्ट-रेट चेक मदद करता है, पर दिन-प्रतिदिन का बेहतर गाइड महसूस होने वाली मेहनत है, क्योंकि हार्ट रेट नींद, गर्मी और तनाव के साथ खिसकता है। सिर्फ़ नाक से साँस लेना दूसरा भरोसेमंद चेकपॉइंट है।
यह आपके लिए क्या करता है
ज़ोन 2 का काम माइटोकॉन्ड्रिया बढ़ाता है, मांसपेशियों की फैट और ऑक्सीजन इस्तेमाल करने की क्षमता सुधारता है, और उस नींव को चौड़ा करता है जिस पर बाक़ी सब खड़ा है। लिफ़्टर्स के लिए वह चुपचाप किराया भरता है: सेट के बीच आसान रिकवरी, हाई-रेप काम में कम हाँफ, और तीसरे कठिन सेशन की जगह। दौड़ने और साइकिल चलाने वालों के लिए वह वह इंजन बनाता है जो आगे चलकर कठिन इंटरवल को उत्पादक बनाता है।
कितना और कितनी बार
प्रति सेशन 30–60 मिनट का लक्ष्य रखें, हफ्ते में दो से चार बार; हफ्ते में 150 मिनट एक अच्छी तरह समर्थित सामान्य लक्ष्य है। सबसे आम गलती बहुत तेज़ खिसक जाना है — जो आसान आधा घंटा होना चाहिए वह चुपचाप एक रेंडती टेम्पो मेहनत बन जाता है, और फ़ायदे आकार बदल लेते हैं। टॉक टेस्ट के साथ ईमानदार रहें, भले ही आपका एगो इत्तेफ़ाक़ न पूछे। 1–10 मेहनत के पैमाने पर ज़ोन 2 लगभग 3–4 पर बैठता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ इसे कैसे जोड़ें
ज़ोन 2 को लिफ्टिंग के बाद या अलग दिनों में रखें; चूँकि वह सचमुच आसान है, कठिन इंटरवल की तुलना में उसका टकराव बहुत कम है। कई लिफ़्टर्स हफ्ते में दो-तीन 30 मिनट के सेशन — इन्क्लाइन वॉकिंग, आसान साइकिलिंग, एक स्थिर रो — ऐसी सक्रिय रिकवरी की तरह इस्तेमाल करते हैं जो फ़िटनेस को आगे भी बढ़ाती है। अगर कोई सेशन अगले दिन स्क्वाट के लिए आपकी लेग्स भारी छोड़ दे, तो वह ज़ोन 2 नहीं था।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बात करना ही पूरा टेस्ट हो सकता है?
लगभग हाँ: अगर आप बीच में साँस रोके बिना पूरे वाक्य बोल सकते हैं, तो आप ज़ोन 2 में या उसके पास हैं। अगर आप एक बार में बस कुछ शब्द ही निकाल पा रहे हैं, तो आप ज़ोन 3 या उससे ऊपर खिसक गए हैं — धीमे हो जाएँ जब तक वाक्य लौट आएँ।
क्या फैट घटाने के लिए ज़ोन 2 काफ़ी है?
वह कैलोरी स्थिर रूप से जलाता है और दोहराना आसान है, जो मदद करता है, पर फैट घटना ज़्यादातर आपके कुल ऊर्जा संतुलन पर निर्भर करती है। ज़ोन 2 को उस कार्डियो की परत समझें जितनी आप रिकवरी तोड़े बिना बहुत कर सकते हैं — कोई जादुई फैट-बर्निंग ज़ोन नहीं।
क्या हार्ट रेट मॉनिटर चाहिए?
नहीं। मॉनिटर सुविधाजनक हैं, लेकिन टॉक टेस्ट कुछ नहीं ख़र्च करता और आपकी रोज़ की हालत के साथ बेहतर ढलता है, क्योंकि हार्ट रेट नींद, गर्मी और तनाव के साथ चलता है। डेटा पसंद हो तो मॉनिटर इस्तेमाल करें; बस आख़िरी फ़ैसला महसूस होने वाली मेहनत को दें।