हाइड्रेशन जिम का सबसे कम क़ीमत पाया गया परफ़ॉर्मेंस वेरिएबल है। आपके सेट, रेप्स और आराम के समय परफ़ेक्ट योजना बन सकते हैं, लेकिन पसीने में सिर्फ़ शरीर के वज़न का 2 प्रतिशत खो दें और सब कुछ कठिन लगने लगता है। अच्छी ख़बर: ताकत या तकनीक के उलट, हाइड्रेशन घंटों में जवाब देता है। यहाँ वह है जो सच में मायने रखता है — गैजेट बोतलों और जुगाड़ू पाउडरों के बिना।
छोटी कमी क्यों महँगी पड़ती है
कठिन ट्रेनिंग में पसीने की दर व्यक्ति, कमरे और इंटेंसिटी के हिसाब से लगभग आधे लीटर से दो लीटर से ज़्यादातर प्रति घंटा तक जाती है। पसीने से शरीर का सिर्फ़ 2 प्रतिशत द्रव्यमान खोना एंड्योरेंस और ताकत के आउटपुट को नापने लायक़ कम कर देता है और वही मेहनत साफ़ तौर पर ज़्यादातर कठिन लगती है — ठीक से प्यास लगने से पहले ही दिल की धड़कन चढ़ती है और रेप की क़ुव्वत गिरती है। 70 किलो के इंसान पर वह सीमा सिर्फ़ 1.4 लीटर है। गरम जिम या बर्पी और कंडीशनिंग के लंबे सर्किट में आप उसे एक ही सेशन के भीतर पार कर सकते हैं।
ट्रेनिंग से पहले और दौरान क्या पिएँ
पीछे पड़ने की बजाय शुरुआत ही हाइड्रेटेड करके करें। एक व्यावहारिक रूटीन: ट्रेनिंग से पहले के दो घंटों में लगभग 500 मिली पानी पिएँ, फिर सेशन के दौरान प्रति घंटा 400–800 मिली घूँट-घूँट पिएँ, अगर कमरा गरम है या काम लंबा और लगातार है तो ज़्यादातर। लगातार गटकते रहने की ज़रूरत नहीं — काम के ब्लॉक के बीच कुछ अच्छे घूँट काफ़ी हैं। घंटे से छोटे सेशनों के लिए सादा पानी पूरा काम करता है। एक लीटर पीछे छूटकर ट्रेनिंग में जाना वह गड्ढा है जिससे आप बीच वर्कआउट में पीछे नहीं निकल सकते, इसलिए सेशन से पहले के घंटों को भी योजना का हिस्सा समझें।
क्या इलेक्ट्रोलाइट्स चाहिए?
ज़्यादातर जिम सेशनों के लिए नहीं — खाना और पानी काम संभाल लेते हैं। सोडियम और बाक़ी इलेक्ट्रोलाइट्स तब मायने रखने लगते हैं जब सेशन 60–90 मिनट पार कर जाएँ, जब आप भारी पसीना बहाते हों या कपड़ों पर सफ़ेद नमक के निशान दिखें, या जब गंभीर गर्मी में ट्रेन कर रहे हों। उन मामलों में इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक या बस खाने में थोड़ा ज़्यादातर नमक काम कर जाता है; स्पोर्ट्स ड्रिंक एक विकल्प हैं, ज़रूरी शर्त नहीं। जिस उलटी ग़लती से बचना है वह यह है: बहुत लंबे, पसीने से भरे आयोजनों में सादे पानी की ढेर सारी मात्रा पीना, जो ख़ून के सोडियम को पतला कर देता है। लंबी मेहनत और बड़ी प्यास और नो-सोडियम — यही तिकड़ी है जिससे बचना है।
अपनी स्थिति जाँचने का सरल तरीका
दो जाँच किसी फ़ॉर्मूले से बेहतर हैं। पहली, पेशाब का रंग: हल्का पुआल जैसा मतलब आप ठीक हैं, गहरा सेब के जूस जैसा मतलब पानी पिएँ। दूसरी, कभी-कभार किसी लंबे, कठिन सेशन से पहले और बाद में ख़ुद को तौलें — खोया हर किलोग्राम मोटे तौर पर एक लीटर पसीना है जो आने वाले घंटों में भरना है, इसलिए शाम तक अपने शुरुआती वज़न के पास लौटने का लक्ष्य रखें। प्यास सुनने लायक़ है, लेकिन उसे चेतावनी नहीं, बस याद दिलाने वाला समझें, क्योंकि ट्रेनिंग वाले दिन जब तक वह बोलती है, आप आमतौर पर पहले से ही थोड़े पीछे हो चुके होते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पानी बहुत ज़्यादातर पीना नुक़सानदेह हो सकता है?
हाँ, हालाँकि बहुत लंबे एंड्योरेंस आयोजनों से बाहर यह दुर्लभ है। प्यास से आगे एक ही बैठक में कई लीटर पीना ख़ून के सोडियम को पतला कर सकता है, जिसे हाइपोनेट्रेमिया कहते हैं। लंबे सेशन में लगातार घूँट लेते रहें और पसीने का नुक़सान बड़ा हो तो सोडियम शामिल करें।
क्या कॉफ़ी शरीर सूखा देती है?
नहीं। कैफ़ीन का हल्का मूत्र-वर्धक असर छोटा है, और आदतन कॉफ़ी पीने वालों का शरीर उसका आदी हो जाता है। आपकी सुबह की कॉफ़ी रोज़ के तरल सेवन में गिनती है, इसलिए उसे गिलास-दर-गिलास निकालने की ज़रूरत नहीं।
क्या सामान्य जिम सेशन के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक ज़रूरी हैं?
सामान्य 45–60 मिनट के वज़न वाले सेशन के लिए नहीं — पानी और सामान्य आहार सब कवर करते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक अपनी जगह लगभग 90 मिनट से लंबे सेशनों, भारी पसीने की शर्तों में, या पीठ-पीछे कठिन सेशनों से ठीक पहले बनाते हैं।