ट्रेनिंग वॉल्यूम — हर हफ्ते किसी मांसपेशी को कितने कठिन सेट मिलते हैं — ग्रोथ के सबसे बड़े तराज़ुओं में से एक है। एक हद तक ज़्यादा सेट मदद करते हैं; उससे आगे हर अतिरिक्त सेट प्रगति की ख़रीदारी किए बिना रिकवरी की क़ीमत लेता है। यहाँ है कि अपना नंबर कैसे ढूँढें और समय के साथ कैसे एडजस्ट करें।
एक्सरसाइज़ से नहीं, मांसपेशी से सेट गिनें
एक सेट तब गिनता है जब आप उसे अच्छी फॉर्म के साथ फेलियर से कुछ रेप्स पहले ले जाते हैं। और एक एक्सरसाइज़ कई मांसपेशियों को खिलाती है: बेंच प्रेस का एक सेट चेस्ट के लिए एक सेट है और ट्राइसेप्स व फ्रंट डेल्ट्स के लिए लगभग आधा सेट; रो अपर बैक और बाइसेप्स में गिनते हैं। तो अपने साप्ताहिक सेट मांसपेशी-वार जोड़ें — कठिन कंपाउंड सेट प्राइम मूवर के लिए पूरा और मदद करने वाली मांसपेशियों के लिए आंशिक रूप से गिनते हुए।
समझदार शुरुआती रेंज
ज़्यादातर मांसपेशियों के लिए हफ्ते में लगभग 10–20 कठिन सेट उत्पादक ज़ोन कवर करते हैं। शुरुआती लिफ़्टर लगभग 10 पर अच्छी ग्रोथ करते हैं, और ज़्यादातर मध्यवर्ती 12 और 18 के बीच कहीं सबसे अच्छा जवाब देते हैं। लगभग 6–8 सेट से नीचे एक मांसपेशी आमतौर पर बस बनी रहती है, और रिसर्च बताती है कि क़रीब बाईस से ऊपर लाभ घटता है। रेंज के निचले हिस्से से शुरू करें और ऊपर का रास्ता तभी कमाएँ जब प्रगति अटके।
हफ्ते को फैलाएँ
वॉल्यूम को दो या उससे ज़्यादा सेशनों में बाँटना उसे एक दिन में ठूँसने से बेहतर है। चेस्ट के बारह सेट सोमवार को छह और गुरुवार को छह के रूप में बेहतर बैठते हैं, एक मैराथन दिन में बारह की तरह नहीं: आठवें या नौवें कठिन सेट के बाद क़ुव्वत गिरती है और आख़िरी सेट कचरे जैसे होते हैं। हर मांसपेशी के लिए हफ्ते में दो-तीन क़ुव्वत वाले सेशन भरोसेमंद पैटर्न हैं; अगर आप हफ्ते में सिर्फ़ दो बार ट्रेन कर सकते हैं, तो 6–8 सेट के दो सेशन भी 12 के एक सेशन से बेहतर हैं।
हर मांसपेशी का अपना बजट होता है
बड़े मांसपेशी समूह रेंज के ऊपरी हिस्से में बैठते हैं — लेग्स और बैक को अक्सर हफ्ते के 14–20 सेट चाहिए — जबकि बाहें, शोल्डर्स और बछड़े कम पर बढ़ते हैं और जल्दी रिकवर होते हैं, इसलिए 8–12 डायरेक्ट सेट आमतौर पर भरपूर हैं। बड़ी लिफ़्ट्स एक सिस्टमिक क़ीमत भी वसूलती हैं: भारी स्क्वाट और डेडलिफ्ट आपके पूरे शरीर पर टैक्स लगाते हैं, काग़ज़़ पर लिखी मांसपेशियों पर नहीं, इसलिए जब लेग और बैक वॉल्यूम ऊँचा हो, तो बाकी सबके लिए भी रिकवरी का बजट रखें।
फ़ॉर्मूलों से नहीं, फ़ीडबैक से एडजस्ट करें
संकेत कि जगह बची है: हफ्ते-दर-हफ्ते परफ़ॉर्मेंस चढ़ रही है, मांसपेशियाँ दो-एक दिन में रिकवर हो रही हैं, और कोई लंबा दर्द नहीं। संकेत कि आप लक्ष्य से आगे निकल गए: सेशनों में रेप्स गिर रहे हैं, जोड़ शिकायत कर रहे हैं, नींद या मोटिवेशन खिसक रहा है। अटकी मांसपेशी में 2–3 सेट जोड़ें और आँकने से पहले 4–6 हफ्ते दें। अगर सब एक साथ अटक जाए, तो हर जगह सेट काटने की बजाय एक हल्का डीलोड हफ्ता योजना में रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या ग्रोथ के लिए ज़्यादा सेट हमेशा बेहतर हैं?
नहीं। वॉल्यूम कम से मध्यम — लगभग हर मांसपेशी के हफ्ते के 10 से 20 कठिन सेट — तक चढ़ने पर ग्रोथ सुधरती है, लेकिन उसके आगे लाभ समतल हो जाते हैं और थकावट जमा होती है। सबसे अच्छा वॉल्यूम वह है जिससे आप रिकवर हो सकें, वह नहीं जिसे आप किसी एक हीरोइक हफ्ते में झेल सकें।
क्या वॉर्म-अप सेट वॉल्यूम में गिनते हैं?
नहीं। सिर्फ़ फेलियर के क़रीब ले जाए गए सेट ही उत्पादक वॉल्यूम कहलाते हैं। दो-तीन क्रमिक रूप से भारी वॉर्म-अप सेट मांसपेशी और जोड़ों को तैयार करते हैं बिना साप्ताहिक हिसाब में कुछ जोड़े।
कंपाउंड लिफ़्ट्स के सेट कैसे गिनूँ?
एक कंपाउंड सेट मुख्य मूवर के लिए पूरा और मदद करने वाली मांसपेशियों के लिए लगभग आधा गिनें: बेंच प्रेस चेस्ट का एक सेट और ट्राइसेप्स का लगभग आधा सेट है। सटीक भिन्न ज़्यादा मायने नहीं रखते — हर हफ्ते एक ही तरीके से गिनना ही नंबर को उपयोगी बनाता है।